Częste podjadanie oraz nieodpowiedni dobór przekąsek często prowadzi do nadwagi. Kluczowym środkiem na uniknięcie tego efektu ubocznego jest wybór zdrowych, ale równie smacznych przekąsek, które bez wielkiego wysiłku możesz przyrządzić samodzielnie w domu. Najlepszą alternatywą na podjadanie są produkty bogate w błonnik oraz białko, które zwiększa uczucie sytości, ale za razem są niskokaloryczne.
Przyrządzenie niskokalorycznych przekąsek jest naprawdę bardzo łatwe, a jeśli ich jeszcze nie próbowałeś, warto poznać ich wyjątkowy smak!
1. Plasterki jabłka z naturalnym masłem orzechowym
Jabłka można wykorzystać na wiele sposób. Ale już same w sobie są naprawdę pyszną, zdrową i sycącą przekąską. Jabłko możesz łączyć z masą innych smaków, ale najlepszą alternatywą jest połączenie go z masłem orzechowym.
Masło orzechowe, choć wydaje się bezwartościową przekąską jest bogate w białko, węglowodany oraz tłuszcze. Pomaga ono również zmniejszyć głów. Dodanie masła orzechowego do diety pomoże również utrzymać prawidłową masę ciała, a także zgubić zbędne kilogramy.
Ważne jest to, że należy pamiętać, że masło orzechowe jest tak naprawdę kaloryczną przekąską, więc należy spożywać je z umiarem.
Małe jabłko podane z 2 łyżkami (32 gramy) masła orzechowego ma około 267 kalorii.
2. Chipsy kokosowe
Kokos sam w sobie jest pyszny i posiada dużą rzeszę fanów. Jego miąższ jest bogaty w zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Z tego owocu możesz przygotować np. chipsy kokosowe, które są świetnym i o wiele zdrowszym zamiennikiem tradycyjnych chipsów ziemniaczanych. Tę przekąskę możesz zakupić w sklepie bądź przygotować ją samodzielnie w domu. Przygotowanie ich jest proste, więc nie potrzebujemy umiejętności masterchef’a.
Wystarczy wyłożyć na blaszce niesłodzone, dość duże płatki kokosowe i skropić je olejem kokosowym i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 150 ℃ i podpiekać przez 7-9 minut.
Jeśli preferujesz przekąski raczej słodko-słone możesz urozmaicić je nieco posypaniem niewielką ilością soli morskiej, a dla smakoszy wersji słodszych doprawić je odrobiną cynamonu i miodu.
1/2 filiżanki (42 gramów) chipsów kokosowych dostarcza około 315 kalorii.
3. Jajka na twardo
Jajka na twardo to tak naprawdę szybka i łatwa przekąska, którą śmiało możesz wrzucić do lunchboxa i zabrać ze sobą do pracy. Wiele osób sądzi, że jajka to niepozornie zwyczajny produkt spożywczy, ale jednak ma on swoje ukryte właściwości. Jajko na twardo ma zaledwie 78 kalorii, ale zawiera witaminę B12, witamię A, selen, fosfor, zdrowe tłuszcze i tylko 6 gramów białka.
Ten produkt możesz dodać jako dodatek do wielu potraw, ale również możesz spożywać go samodzielnie z odrobiną niskotłuszczowego majonezu czy w zdrowszej wersji, ze szczypiorkiem.
4. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki zawiera białko, magnez, potas oraz wapń. Możesz go bez problemu połączyć z wieloma owocami, a nawet warzywami tworząc pyszną i pożywną przekąskę.
Dodając do jogurtu jagody, które są pełne błonnika oraz przeciwutleniaczy tworzysz duet niemalże idealny. Jagody wzbogacone są w składniki zapobiegające uszkodzenie komórek w naszym organizmie.
Dodawanie do niesłodzonego greckiego jogurtu wybranych jagód to pyszny, zdrowy sposób na powstrzymanie głodu przy jednoczesnym odżywianiu organizmu. Pojemnik zwykłego greckiego jogurtu (200ml) oraz 1/2 szklanki jagód dostarcza 180 kalorii.
5. Banan z masłem orzechowym
Banany są także dobrą przekąską samą w sobie. W ich skład odżywczy wchodzi między innymi: potas, witamina B6, witamina C, magnez, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Połączenie bananów z masłem orzechowym tworzy naprawdę wyjątkowy smak, który szybko polubisz.
Takie połączenie prócz pysznego smaku niesie za sobą inne korzyści. Dostarczasz, dzięki niej potrzebny składniki odżywcze do swojego organizmu, zmniejszając apetyt, a także szybciej odczuwasz sytość co dodatkowo wpływa na twoją utratę zbędnych kilogramów. Należy pamiętać by nie przekraczać zalecanej porcji masła, by znacznie nie przekroczyć porcji kalorycznej.
Pokrój 1 banana i rozsmaruj 2 łyżeczki (32 g) masła migdałowego, aby uzyskać sycącą przekąskę, która zawiera tylko 280 kalorii.
6. Figi nadziewane kozim serem
Ser z mleka koziego jest przekąską dość słoną dlatego warto łączyć go ze skłodkimi dodatkami. Ser kozi jest doskonałym źródłem białka, a w połączeniu z figami, które są bogate w błonnik tworzą duet idealny. Lekka i przepyszna przekąska szybko zaspokoi twój głód i na pewno sięgniesz po nią jeszcze nie raz.
Przyrządzenie tej przekąski jest równie łatwe jak smaczne. Wystarczy ułożyć pokrojony w średniej grubości plasterki miąższ owocu figi na kawałkach sera koziego i skropić to delikatnie oliwą z oliwek i odrobiną octu jabłkowego. Taka przekąska dostarcza zaledwie 150 kalorii. Wyjątkowe, prawda? Ale naprawdę godne spróbowania!
7. Chipsy bananowe i Guacamole
Banany również jak kawałki kokosa można obrobić i przygotować z nich chipsy bananowe, sposób obróbki jest bardzo zbliżony lecz pozbawiony niektórych składników. Banany są przekąską słodką, dlatego zalecane jest ograniczenie dodatków słodkich.
Świetną alternatywą do banana jest również guacamole, które jest dipem awokado. Wystarczy dodać do niego nieco soku z limonki, szczyptę soli i np. zioła. Takie połączenie jest dobrą opcją, ponieważ oba te produkty są pełne błonnika i innych korzystnych składników odżywczych. Należy je pokroić w paski i włożyć do piekarnika na ok 5-7 min rozgrzanego do 120 ℃.
Chipsy bananowe (28 gramów) z jedną nieduża porcją dipu z awokado dostarcza około 190 kalorii.
8. Paluszki z selera
Masło orzechowe jest dość unikalnym dodatkiem, który można odważnie łączyć z owocami, a nawet warzywami. Smak selera jest dość pikantny, ale w połączeniu z masłem orzechowym i rodzynkami zachwyci niejednego smakosza! Dodatkowo ta wyjątkowa przekąska zaspokoi Twój głód na długo.
Jedna duża łodyga selera (64 gramy) otoczona 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego i 1 łyżką (10 gramów) rodzynek dostarcza 156 kalorii.
9. Budyń Chia
Nasiona chia to małe, czarne nasiona bogate w tłuszcze, które za razem są zupełnie zdrowe dla naszego organizmu. Błonnik, białko, wapń i magnez są także nieodłącznym elementem tych nasion. W połączeniu z płynem tworzy galaretowatą mieszankę, którą możemy dodać do wielu produktów.
Tak jak wspomniałam, nasiona chia możesz dodać do wielu potraw jak i koktajli, ale oryginalną przekąską z tymi niepozornymi nasionkami jest budyń.
Wystarczy połączyć te składniki i zagotować ciągle mieszając:
- pół szklanki szklanki (60 gramów) nasion chia
- półtorej szklanki (375 ml) mleka orzechowego
- łyżeczka ekstraktu waniliowego
- łyżka (15 ml) syropu klonowego
Tak przygotowany budyń możesz urozmaicić owocami, pestkami czy wiórkami kokosowymi. Taka przekąska zawiera od 200 do 400 kalorii, a różnica wynika z dodatków, które możesz zastosować.
10. Migdały z suszonymi wiśniami
Migdały są doskonałym źródłem białka, błonnika i magnezu. Możesz śmiało zajadać się nimi przed telewizorem lub połączyć je z czymś wyjątkowym. Idealnym kompanem dla migdałów mogą być suszone wiśnie, które są bogate w błonnik i witaminę A.
Te połączenie idealnie się uzupełnia, a dodatkowo wspomaga zaspokojenie głodu.
Owoce wiśni również posiadają właściwości przeciwzapalne, które pozyskiwane są z przeciwutleniaczy. Spożywanie zarówno migdałów jak i wiśni zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz popularne choroby serca.
Ta przekąska jest naprawdę banalna w przygotowaniu, wystarczy zakupić świeże migdały oraz wiśnie, które następnie należy wydrylować. Migdały smażymy na odrobinie oleju kokosowego na patelni w celu zrumienienia, a wiśnie po wydrylowaniu wystarczy wysuszyć w suszarce do warzyw i owoców. Kolejnym krokiem jest wymieszanie tych składników w jednej miseczce bądź możesz nadziewać każdą wisienkę migdałem.
1/4 szklanki (28 gramów) porcji migdałów zmieszanych z 1/4 szklanki (40 gramów) suszonych wiśni zawiera 290 kalorii.
11. Sardynki
Szybkie przekąski nie ograniczają się tylko do owoców i warzyw. Kolejną świetną alternatywą na błyskawiczną przekąskę są sardynki z puszki. Nie dość, że mają one dość długi termin przydatności to także są zdrowym produktem odżywczym. Sardynki są bogatym źródłem białka, wapnia, żelaza, selenu oraz witaminy D i B12. Nie należy zapominać, że wszystkie ryby są także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ten rodzaj tłuszczu na silne właściwości przeciwzapalne oraz jest szczególnie korzystny dla naszego zdrowia, w tym serca. Taką przekąskę możesz spożywać bezpośrednio z puszki bądź dodać je do pożywnej sałatki. Sardynki po mimo dość charakterystycznego smaku świetnie komponują się ze słonymi dodatkami, więc wystarczy ułożyć te niewielkie rybki na krakersach i cieszyć się szybką przekąską!
110 gramów sardynek ma tylko 151 kalorii.
12. Suszone owoce
Owoce tak naprawdę w każdej postaci są pożywną i bardzo zdrową przekąską, dlatego nie należy zapominać, że suszone owoce także są bogate w składniki odżywcze.
Suszone owoce możesz zakupić w wielu sklepach, ale możesz także przygotować takie przekąski samodzielne. Do tego będziesz potrzebować tylko dowolnych owoców oraz elektrycznej suszarki do warzyw.
Owoce jak i warzywa są bardzo łatwe w obróbce, ale po mimo poddawania ich wysokim temperaturom nie tracą swoich wartości. Suszone owoce możesz spożywać na wiele sposobów. Możesz jeść je samodzielnie zastępując nimi niezdrowe chipsy czy paluszki solone, ale możesz je także dodać do niejednej sałatki czy przygotowania pożywnego kompotu.
Wyjątkową przekąską może być połączenie suszonych owoców z gorzką czekoladą, pokruszonymi orzeszkami czy nasionami chia.
Wystarczy rozpuścić (co najmniej 70%) czekoladę, dodać do niej pokruszone orzeszki i nasiona chia, a następnie zamoczyć w tym kawałki owoców! Brzmi smakowicie, prawda?
Większość mieszanek z suszu dostarcza około 140 kalorii na 1/4 filiżanki (30 gramów).
13. Pomidory faszerowane sałatką z tuńczyka
Pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie serca i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów – w tym u mężczyzn – raka prostaty.
Ponieważ likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego bez zawahania możemy przyrządzić pomidory np. nadziewane sałatką z tuńczyka z oliwą z oliwek, majonezem lub awokado, to naprawdę pyszny i mądry wybór.
Jeden pomidor nadziewany (29 gramami) sałatki z tuńczyka z majonezem (niskotłuszczowym) ma około 150 kalorii.
14. Fasolka szparagowa
Fasola szparagowa to przekąska przyjazna dla wegetarian, która zawiera imponującą ilość białka roślinnego i błonnika.
Porcja ugotowanej fasolki szparagowej dostarcza 105 kalorii, w tym 9 gramów białka i 3 gramy błonnika. Właśnie dzięki temu fasola ta jest wyjątkowo zdrową i sycącą przekąską.
Ugotowaną fasolkę można spożywać na różne sposoby. Polecam ją
Fasolkę można spożywać bez dodatków, sama w sobie jest bardzo pyszna.
15. Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik. Jedna porcja (28 gramów) pieczonej ciecierzycy zawiera 6 gramów białka i 5 gramów błonnika, a to zaledwie 150 kalorii.
Podjadanie ciecierzycy może korzystnie wpływać na zdrowie, zmniejszając apetyt, spożycie kalorii podczas posiłków i poziom cukru we krwi. Brzmi świetnie, prawda?
Zrób swój własny smakołyk w domu! Wystarczy połączyć ciecierzycę z puszki z oliwą z oliwek i przyprawami. Następnie piec w piekarniku (230 ℃) przez 30–40 minut, aż będą chrupiące. Pycha!
16. Zielony ogórek w wędzonym łososiem
Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik plasterków ogórka z aromatycznym wędzonym łososiem to smaczny sposób na utrzymanie energii między posiłkami. Łosoś jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D, oraz jego smak idealnie komponuje się z wieloma warzywami.
Skomponowanie przekąski z tymi składnikami jest banalnie proste, wystarczy:
- przeciąć nieduży ogórek w pół
- posmarować odrobiną serka śmietankowego
- ułożyć na tym kawałki wędzonego łososia.
Możesz również ułożyć go na krakersach dodając plasterki ogórka. Skrop wszystko delikatnie sokiem z cytryny, voilà! Twoja przekąska jest gotowa, wartość kaloryczna około 130 kalorii.
Podsumowując
Podjadanie pokarmów bogatych w białko, błonnik, witaminy i minerały może poprawić Twoje zdrowie. Ale to nie jest jedyna zaleta, pomoże Ci także utrzymać się na dobrej drodze do utraty wagi.
Ta nieduża lista smacznych przekąsek, nie tylko pomoże Ci w ustabilizowaniu żywienia, ale także zapewni Ci satysfakcję przez cały dzień. Wypróbuj kilka pysznych opcji wymienionych powyżej, aby zacząć odżywiać swoje ciało w zdrowy sposób!
