fot. pixababy.com

Dieta niskowęglowodanowa jest dieta, ograniczającą węglowodany, takie jak te znajdujące się w słodkich pokarmach, makaronie czy chlebie.  Jest za to bogata w białko, zdrowe tłuszcze i warzywa. Istnieje wiele różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, które mogą przyczynić się do utraty wagi oraz poprawić ogólny stan naszego zdrowia. 

Postanowiliśmy Wam pomóc i przygotowaliśmy tygodniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej. Jest to wyjaśnienie co należy jeść, a czego unikać.

Jedzenie niskowęglowodanowe – podstawy

Ustalenie Twojego plan żywieniowego zależą od kilku rzeczy, w tym od tego, jak zdrowy jesteś, ile ćwiczysz i ile chcesz stracić na wadze. Potraktuj ten plan posiłków jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu.

Jedz: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, tłuszcze, zdrowe oleje, a może nawet niektóre bulwy i zboża bezglutenowe.

Nie jedz: cukru, pszenicy, olejów z nasion, tłuszczów trans, produktów „dietetycznych” i niskotłuszczowych oraz żywności wysoko przetworzonej.

Żywność, której należy unikać

Powinieneś unikać tych sześciu grup żywności i składników odżywczych, które mogą wpłynąć negatywnie na Twoje plany. Oto lista w kolejności od najważniejszych:

  • Cukier: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, agawa, cukierki, lody i wiele innych produktów zawierających dodatek cukru.
  • Rafinowane zboża: pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki zbożowe i makaron.
  • Tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.
  • Produkty o niskiej zawartości tłuszczu: wiele produktów mlecznych, płatków zbożowych lub krakersów ma obniżoną zawartość tłuszczu, ale zawiera dodatek cukru.
  • Żywność wysoko przetworzona: jeśli wygląda na to, że została wyprodukowana w fabryce, nie jedz jej.
  • Warzywa bogate w skrobię : najlepiej jest ograniczyć warzywa bogate w skrobię w swojej diecie, jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Musisz skrupulatnie czytać etykiety na towarach, nawet w przypadku gdy produkt jest oznaczony jako zdrowa żywność.

fot. pixababy.com

Lista żywności o niskiej zawartości węglowodanów – żywność do spożycia

Powinieneś oprzeć swoją dietę na tych prawdziwych, nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Są nimi np. :

  • Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i inne; najlepiej karmione trawą.
  • Ryby: łosoś, pstrąg, plamiak i wiele innych; najlepsze są ryby dziko żyjące.
  • Jajka: najlepsze są jaja wzbogacone w Omega-3 lub od wolnego wybiegu.
  • Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele innych.
  • Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
  • Nabiał wysokotłuszczowy: ser, masło, śmietana, jogurt.
  • Tłuszcze i oleje: olej kokosowy , masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.

Jeśli chcesz schudnąć, uważaj na sery i orzechy, ponieważ łatwo przekroczyć bezpieczną ilość. Dodatkowo powinieneś ograniczyć jedzenie owoców do jednego dziennie.

Żywność, którą można dołączyć do diety

Jeśli jesteś zdrowy, aktywny i nie musisz schudnąć, możesz pozwolić sobie na zjedzenie kilku dodatkowych węglowodanów. Takich jak:

  • Bulwy: ziemniaki, bataty i kilka innych.
  • Nierafinowane zboża: ryż brązowy, owies, komosa ryżowa i wiele innych.
  • Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto itp.

Co więcej, możesz z umiarem spożywać następujące rzeczy:

  • Ciemna czekolada: wybieraj marki organiczne zawierające co najmniej 70% kakao.
  • Wino: wybieraj wina wytrawne bez dodatku cukru i węglowodanów.

Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i przynosi sporo korzyści zdrowotnych. O ile jest spożywana z umiarem. Ważne jest jednak, że alkohol oraz czekolada mogą spowolnić Twoje podstępy, gdy będą nadmiernie spożywane.

Napoje

  • Kawa
  • Herbata
  • woda
  • Napoje gazowane bez cukru, takie jak woda gazowana.

Jadłospis niskowęglowodanowy na tydzień

To jest przykładowe menu na tydzień na diecie niskowęglowodanowej.

Dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli jednak jesteś zdrowy i aktywny, możesz zjeść nieco więcej węglowodanów.

poniedziałek

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
  • Obiad: jogurt z jagodami i garścią migdałów.
  • Kolacja: Cheeseburger bez bułki, podawany z warzywami i sosem salsa.

wtorek

  • Śniadanie: bekon i jajka.
  • Lunch: Resztki hamburgerów i warzyw z poprzedniego obiadu
  • Kolacja: łosoś na parze z masłem i warzywami.

środa

  • Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
  • Obiad: Sałatka z krewetek z odrobiną oliwy z oliwek.
  • Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami.

czwartek

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
  • Lunch: Smoothie z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
  • Kolacja: Kotleciki z piersi i warzywa.

piątek

  • Śniadanie: bekon i jajka.
  • Obiad: Sałatka z kurczaka z odrobiną oliwy z oliwek.
  • Kolacja: Kotlety wieprzowe gotowane na parze z warzywami.

sobota

  • Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami.
  • Obiad: jogurt z owocami, płatkami kokosowymi i garścią orzechów włoskich.
  • Kolacja: klopsiki z warzywami.

niedziela

  • Śniadanie: bekon i jajka.
  • Lunch: Smoothie z mlekiem kokosowym, odrobiną śmietany, proszkiem proteinowym o smaku czekoladowym i jagodami.
  • Kolacja: Grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem surowego szpinaku.

Włącz do diety warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, możesz jeść dużo warzyw i tylko jeden owoc dziennie. Dodatkowo jeśli jesteś osoba szczupłą, aktywną i nie masz żadnych problemów zdrowotnych do diety możesz dodać np. klika ziemniaczków, batatów już niedużą ilość produktów zbożowych.

Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Tak naprawdę nie ma konieczności jedzenia więcej niż 3 posiłki dziennie. Istnieją jednak wyjątki, którymi są momenty kiedy zgłodniejesz. Wtedy możesz sięgnąć po przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą Cię nasycić, a są nimi np. :

  • Kawałek owocu
  • Jogurt pełnotłusty
  • Jedno lub dwa jajka na twardo
  • Małe marchewki
  • Resztki z poprzedniego dnia
  • Garść orzechów
  • Trochę sera i mięsa

Jedzenie w restauracjach

W większości restauracji skomponowanie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów jest dość łatwe.

  1. Zamów danie główne na bazie chudego mięsa lub ryb.
  2. Pij zwykłą wodę zamiast słodkiego napoju lub soku owocowego.
  3. Poproś o dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.

    fot. pixababy.com

Prosta lista zakupów o niskiej zawartości węglowodanów

Dobrą zasadą jest robienie zakupów w sklepie, gdzie jest większe prawdopodobieństwo znalezienia wszystkich produktów ze swojej listy.

Skoncentrowanie się na liście zakupów sprawi, że Twoja dieta będzie tysiąc razy lepsza niż bezsensowna dieta głodowa. Żywność organiczna i karmiona trawą jest również popularnym wyborem i często uważana za zdrowszą, ale niestety zazwyczaj jest droższa.

Spróbuj wybrać najmniej przetworzoną opcję, która nadal mieści się w Twoim przedziale cenowym.

  • Mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak)
  • Ryby (najlepsze są tłuste ryby, takie jak łosoś)
  • Jajka (jeśli możesz, wybierz jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu)
  • masło
  • Olej kokosowy
  • Oliwa z oliwek
  • Ser
  • Kwaśna śmietana
  • Jogurt (pełnotłusty, niesłodzony)
  • Jagody (świeże lub mrożone)
  • Orzechy
  • Oliwki
  • Świeże warzywa (warzywa, papryka, cebula itp.)
  • Warzywa mrożone (brokuły, marchewki, różne mieszanki)
  • Przyprawy (sól morska, pieprz, czosnek, musztarda itp

Kolejnym krokiem w zdrowych przyzwyczajeniach będzie opróżnienie Twoje spiżarni i szafek z niezdrowych przekąsek, które mogą być dla Ciebie tylko niepotrzebną pokusą. Wyrzucenie słodyczy, lodów, pieczywa, produktów zbożowych, mąki pszennej soków czy frytek może znacznie pomóc zagłuszyć Ci pragnienie spożycia tych produktów.

Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe ograniczają węglowodany, takie jak te znajdujące się w słodkiej i przetworzonej żywności, makaronie i chlebie. Są bogate w białko, tłuszcz i zdrowe warzywa. Badania pokazują, że mogą powodować utratę wagi i poprawiać zdrowie.

Dodatkowo takie przyzwyczajenia pomogą Ci zmniejszyć ryzyko pojawienia się niechcianych chorób takich jak np. cukrzyca, choroby serca czy problemy metaboliczne,

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here