Masz wiele opcji, jeśli chodzi o wybór tłuszczów i olejów do gotowania i smażenia, które są dla Ciebie zdrowe. Ale to nie tylko kwestia wyboru zdrowych olejów, ale także tego, czy pozostaną zdrowe po ugotowaniu.
Stabilność olejów kuchennych
Kiedy gotujesz na dużym ogniu, chcesz używać olejów, które są stabilne, nie utleniają się ani nie jełczeją podczas podgrzewania. Kiedy oleje ulegają utlenieniu, reagują z tlenem, tworząc wolne rodniki i szkodliwe związki, których zdecydowanie nie chcesz spożywać.
Najważniejszym czynnikiem określającym odporność oleju na utlenianie i jełczenie, zarówno przy wysokiej, jak i niskiej temperaturze, jest względny stopień nasycenia zawartych w nim kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze nasycone mają tylko pojedyncze wiązania w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, tłuszcze jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej. To właśnie te podwójne związki są chemicznie reaktywne i wrażliwe na ciepło.
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone są dość odporne na ogrzewanie, dlatego do smażenia należy unikać olejów bogatych w tłuszcze wielonienasycone. Omówmy teraz szczegółowo każdy rodzaj tłuszczu do gotowania.
Zwycięzca: olej kokosowy
Jeśli chodzi o gotowanie w wysokiej temperaturze, najlepszym wyborem jest olej kokosowy. Większość kwasów tłuszczowych zawartych w oleju kokosowym jest nasyconych, dzięki czemu jest on bardzo odporny na grzanie. Olej kokosowy jest olejem o konsystencji pół stałej. Dodatkowo ma długa datę ważności.
Olej kokosowy ma również wiele korzyści zdrowotnych. Jest szczególnie bogaty w kwas tłuszczowy zwany kwasem laurynowym, który poprawia poziom „dobrego” cholesterolu i pomaga zabijać niepotrzebne bakterie.
Tłuszcze zawarte w oleju kokosowym dodatkowo przyśpieszają metabolizm oraz zwiększa uczucie sytości. To jedyny olej kuchenny, który znalazł się na liście superfoods.
Rozkład kwasów tłuszczowych:
- Nasycone: 92%.
- Jednonienasycone: 6%.
- Wielonienasycone: 1,6%.
Wybierz olej kokosowy z pierwszego tłoczenia. Jest organiczny, dobrze smakuje i ma wiele korzyści zdrowotnych. Należy pamiętać, że tłuszcze nasycone także nie są w pełni niezdrowe. Tłuszcze nasycone to bezpieczne źródło energii dla człowieka.
Masło
Masło również przez wiele lat obrało błędnie nadaną mu etykietkę niezdrowego ze względu na sporą ilość tłuszczów nasyconych. Tak naprawdę nie ma powodu, aby bać się prawdziwego masła, należy zaś unikać przetworzonej margaryny.
Prawdziwe masło jest dobre, zdrowe i całkiem pożywne.
Prawdziwe masło zawiera witaminy A, E i K2. Jest również bogate w kwas linolowy i kwasy tłuszczowe, które mają silne właściwości zdrowotne. Kwas linolowy pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, a maślan pomaga zwalczać stany zapalne oraz poprawiać zdrowie jelit.
Rozkład kwasów tłuszczowych:
- Nasycone: 68%.
- Jednonienasycone: 28%.
- Wielonienasycone: 4%.
Jest jedno zastrzeżenie dotyczące gotowania i smażenia na maśle. Zwykłe masło zawiera niewielkie ilości cukrów i białek, a tego powodu ma tendencję do przypalania się podczas smażenia na dużym ogniu. Jeśli chcesz tego uniknąć, możesz wybrać masło klarowane. W ten sposób usuniesz laktozę i białka, pozostawiając czysty tłuszcz maślany, który nie ulega przypalaniu.
Upewnij się, że wybierasz masło od krów karmionych trawą. To masło zawiera więcej witaminy K2 i innych składników odżywczych w porównaniu do masła od krów karmionych zbożem oraz sztucznymi mieszankami.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest dobrze znana ze swojego wpływu na zdrowie serca. Uważa się, że jest jednym z najzdrowszych olejów, która ma szerokie zastosowanie przy diecie śródziemnomorskiej.
Kwas oleinowy w oliwie z oliwek jest również wysoce odporny na utlenianie i ma on korzystny wpływ zmniejszenie ryzyka raka.
Rozkład kwasów tłuszczowych:
- Nasycone: 14%.
- Jednonienasycone: 75%.
- Wielonienasycone: 11%.
Oliwa z oliwek, pomimo że zawiera kwasy tłuszczowe z podwójnymi wiązaniami, nadal możesz używać jej do gotowania, ponieważ jest odporna na ciepło. Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ma ona bowiem znacznie więcej skłądników odżywczych i przeciwutleniaczy. Po za tym, oliwa extra vigrin ma znacznie lepszy smak. By wydłużyć okres przydatności tego rodzaju oleju należy przechowywać ją w chłodnym, suchym i nienasłonecznionym miejscu, wystawiona na kontakt z tymi czynnikami szybko zaczyna jełczeć.
Tłuszcze zwierzęce – smalec, łój, słoniny
Te rodzaje tłuszczy już od dawien dawna są określane jako złe i niezdrowe. Jednak prawda wygląda znacznie inaczej.
Jeśli zwierzęta są wypasane na pastwisku lub karmione trawą, wtedy tłuszcze zwierzęce składają się z większej ilości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych. Dlatego tłuszcze zwierzęce pochodzące od zwierząt hodowanych naturalnie są doskonałymi opcjami do gotowania.
Możesz kupić w sklepie gotowy smalec lub łój, lub możesz zachować smalczyk wytopiony z mięsa do późniejszego wykorzystania. Szczególnie smacznym „sokiem” jest wytopiony z boczku.
Olej palmowy
Ten rodzaj oleju pozyskiwany jest z owoców palm olejowych. Zawiera głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone, z niewielkimi ilościami kwasów wielonienasyconych.
To sprawia, że olej palmowy jest dobrym wyborem do gotowania. Najlepszy jest czerwony olej palmowy, który należy do odmiany nierafinowanej. Jest również bogaty w witaminy E, koenzym Q10 i inne składniki odżywcze, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Niestety cena tego oleju jest dość wysoka.
Olej z awokado
Skład olejku z awokado jest podobny do oliwy z oliwek. Jest głównie jednonienasycony, z domieszką nasyconych i wielonienasyconych. Zastosowanie oleju z awokado jest niemalże identyczne jak oliwy z oliwek.
Bez skrupułów możesz dodawać go do smażenia, gotowania, grillowania czy jako bezpośredni dodatek do sałatek. Jest pyszny i pełen wartości odżywczych zimny jak i podgrzany.
Olej rybny
Niestety ma mniej zwolenników przez dość specyficzny zapach, choć istnieją także warianty bezzapachowe. Olej rybny jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3. Łyżka oleju rybnego może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te bardzo ważne kwasy tłuszczowe.
Najlepszym olejem z ryb jest tran z dorsza, ponieważ jest on również bogaty w witaminę D3, której brakuje w dużej części świata.
Jednak ze względu na wysokie stężenie tłuszczów wielonienasyconych, oleju rybnego nigdy nie należy używać do gotowania. Najlepiej stosować jako suplement, jedną łyżkę stołową dziennie. Przechowywać w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, ta metoda zapewni wydłużenie terminu ważności.
Olej lniany
Olej lniany jest również świetnym dostawcą, tym razem roślinnej formy Omega-3, kwasu alfa-linolenowego. Wiele osób, nielubiących ryb używa tego oleju do uzupełnienia tłuszczów Omega-3.
Jeśli jednak nie jesteś weganinem, polecam zamiast tego używać oleju rybnego, który jest znacznie korzystniejszy dla naszego organizmu. Badania wskazują, że organizm ludzki nie przekształca skutecznie kwasów alfa-linolenowych w aktywne formy DHA, których olej rybny ma dużo. Ze względu na dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych, oleju lnianego NIE należy używać do gotowania.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy pozyskuje się z nasion rzepaku, ale usunięto z niego kwas erukowy, która jest bardzo toksyczną i nieprzyjemną w smaku substancją.
Rozkład kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym jest w rzeczywistości dość dobry, przy czym większość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zawiera on bowiem Omega-6 i Omega-3 w proporcji 2: 1, co jest idealnym wynikiem.
Jednak olej rzepakowy musi przejść bardzo surowe metody przetwarzania, zanim zostanie przekształcony w produkt końcowy. Ten olej nie należy jednak do grupy grupy do wykluczenia, należy pamiętać, że w niewielkich ilość można go spożywać. Nadaje się świetnie do smażenia lecz do sałatek bardziej polecana jest oliwa z oliwek.
Oleje orzechowe
Dostępnych jest wiele olejków orzechowych, a niektóre z nich smakują świetnie. Są jednak bardzo bogate w tłuszcze wielonienasycone, co czyni je kiepskim wyborem do podgrzewania.
Najlepszą alternatywą jest stosowanie ich do przekąsek, ale tylko na zimno. To samo dotyczy oleju arachidowego. Z technicznego punktu widzenia orzeszki ziemne nie są orzechami (to rośliny strączkowe), ale skład oleju jest naprawdę bardzo podobny.
Jest jednak jeden wyjątek, a jest nim olej z orzechów makadamia, który jest w większości jednonienasycony (podobnie jak oliwa z oliwek). Jest drogi, ale smakuje niesamowicie. Jeśli chcesz, możesz użyć oleju makadamia do gotowania na małym lub średnim ogniu, ważne jest by tego oleju nie doprowadzać do długotrwałego „wrzenia”.
Oleje nasienne i roślinne
Przemysłowe oleje z nasion i roślin to wysoko przetworzone, rafinowane produkty, które są zbyt bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6. Nie tylko nie powinieneś dodawać ich do gotowania, ale prawdopodobnie powinieneś je całkowicie wykluczyć z codziennej diety.
Przez wiele lat specjaliści oraz media napędzały mechanizm sugerujący, że poniższa lista olei jest całkowicie zdrowa dla naszego serca. Jednak nowe badania wykazały, że te produkty miały silny, negatywny wpływ na nasz organizm oraz były czynnikami wielu chorób.
Tych olejów należy unikać:
- sojowy
- kukurydziany
- z nasion bawełny
- rzepakowy ( w dużych ilościach )
- słonecznikowy
- sezamowy
- z pestek winogron
- szafranowy
- z otrębów ryżowych
Ważne jest, aby czytać etykiety. Jeśli posiadasz w domu, którykolwiek z „niezdrowych wariantów” niezwłocznie pozbądź się go z domowych półek. Zamień go na bezpieczniejszą i zdrowszą wersję.
Jak przechowywać oleje kuchenne?
Aby mieć pewność, że tłuszcze i oleje nie jełczeją, należy pamiętać o kilku rzeczach. Nie kupuj dużych partii na raz. Kup mniejsze, w ten sposób najprawdopodobniej zużyjesz je, zanim będą miały szansę na uszkodzenie.
Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, takie jak oliwka, olej palmowy, olej z awokado i inne, ważne jest, aby trzymać je w miejscu w którym prawdopodobieństwo utleniania i jełczenia jest mniejsze. Głównymi czynnikami powodującymi uszkodzenia oksydacyjne olejów kuchennych są ciepło, tlen i światło.
Dlatego należy przechowywać je w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu i pamiętaj o szczelnym zamknięciu pojemnika, gdy tylko skończysz go używać.
