Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla każdego, ale jeśli masz cukrzycę, nadwaga może kolidować z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i może zwiększać ryzyko niektórych powikłań. Utrata wagi może być dodatkowym wyzwaniem dla osób z cukrzycą.
Zdrowe odżywianie się podczas próby utraty wagi jest ważne dla każdego, ale jeśli masz cukrzycę, wybór niewłaściwej diety może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Ważną kwestią jest to, że nie możesz sięgać po specyfiki odchudzające, ani poddawać się dietom głodowym. Istnieje szereg diet, które pomogą osiągnąć Ci upragniony cel, przy czym poprawią ogólny stan Twojego zdrowia.
Co powinieneś zjeść?
Jeśli masz cukrzycę ważną kwestią jest to co jesz. Powinieneś wybierać chude białka, o wysokiej zawartości błonnika, mniej przetworzone węglowodany, owoce i warzywa, niskotłuszczowy nabiał i zdrowe tłuszcze roślinne. Są nimi np. awokado, orzechy lub oliwa z oliwek. Dobrą alternatywą jest także dokładna kontrola spożycia węglowodanów. Poproś swojego lekarza lub dietetyka o podanie docelowej liczby węglowodanów do posiłków i przekąsek.
Wedle ogólnych wytycznych kobiety powinny powinny spożywać około 45 gramów na jeden posiłek, zaś mężczyźni około 60 gram. Idealnymi dostawcami węglowodanów są owoce i warzywa. Utrzymują one odpowiedni poziom nawodnienie, ale najlepszymi dostawcami nadal pozostaje woda oraz herbata.
Żywienie
Dla osób z cukrzycą istnieją pewne pokarmy, które powinny być ograniczone, a najlepiej jeśli zostają całkowicie wykluczone z diety. Te pokarmy mogą powodować skoki cukru we krwi lub zawierać niezdrowe tłuszcze, które spowolnią utratę wagi, a nawet mogą powodować jej podniesienie.
- przetworzone ziarna, takie jak biały ryż lub biały makaron
- owoce z dodatkiem substancji słodzących, w tym sos jabłkowy, dżem i niektóre owoce w puszkach
- nabiał pełnotłusty
- smażone potrawy lub potrawy bogate w tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone
- potrawy z rafinowanej mąki
- każda żywność o wysokim ładunku glikemicznym
fot. pixababy.com
Plan dietetyczny
Twój plan żywieniowy powinien zostać opracowany szczegółowo by zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi. Dodatkowo może on zmniejszać ryzyko wystąpienia innych chorób. Dodatkowo kolejną korzyścią powinna być pomoc w utracie wagi. Osoby rozpoczynające taki plan żywieniowy zachęcane są do zmniejszenia wielkości spożywanych porcji i spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń i magnez.
Przykładowy Plan żywieniowy, obejmuje:
- chude białko: ryby, drób
- żywność pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona
- nabiał: beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
- ziarna: pełne ziarna
- zdrowe tłuszcze: oleje roślinne
Osoby z cukrzycą objęte tym planem powinny zmniejszyć spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie. Plan ogranicza również słodycze, słodkie napoje i czerwone mięsa.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest inspirowana tradycyjnymi potrawami śródziemnomorskimi. Taka dieta bogata jest w kwas oleinowy, kwas tłuszczowy, który naturalnie występuje w tłuszczach i olejach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Dieta śródziemnomorska może skutecznie pomóc Ci obniżać poziom glukozy na czczo, zmniejszać masę ciała, a także zniwelować zaburzenia metaboliczne .
Zalecane produkty na tej diecie, to:
- Białko: drób, łosoś i inne tłuste ryby, jaja
- Pokarmy roślinne: owoce, warzywa, takie jak karczochy i ogórki, fasola, orzechy, nasiona
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, np. Migdały
Zaleca się by czerwone mięso spożywać tylko jeden raz w miesiącu. Przy tej diecie można spożywać wino, lecz w umiarkowanej ilości. Pamiętaj, aby nigdy nie pić na pusty żołądek, jeśli przyjmujesz leki, które podnoszą poziom insuliny w organizmie.
Dieta paleolityczna (paleo)
Dieta paleo koncentruje się na przekonaniu, że nowoczesne rolnictwo jest odpowiedzialne za choroby przewlekłe. Zwolennicy diety paleo jedzą tylko to, na co nasi starożytni przodkowie mogli polować i zbierać.
Pokarmy spożywane na diecie paleo to:
- Białko: mięso, drób, ryby
- Żywność na bazie roślin: warzywa bez skrobi, owoce, nasiona, orzechy (z wyłączeniem orzeszków ziemnych)
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich
Dieta paleo może być dobrą opcją dla osób z cukrzycą, o ile nie ma ona choroby nerek. Ten rodzaj diety „cofa” nasze przyzwyczajenia żywieniowe, ale zbaczając na średnią wieku umieralności w tamtych czasach, możemy zauważyć, że taki sposób żywienia był znacznie bardziej korzystny dla ludzi.
Dieta bezglutenowa
Diety bezglutenowe stały się naprawdę modne, ale dla osób z celiakią wyeliminowanie glutenu z diety jest konieczne, aby uniknąć uszkodzenia okrężnicy i organizmu. Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje, że układ odpornościowy atakuje jelita i układ nerwowy. Promuje również stany zapalne całego ciała, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych.
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i wszystkich produktach spożywczych wytwarzanych z tych zbóż.
Chociaż każdy chory na cukrzycę może przejść na dietę bezglutenową, może to nałożyć niepotrzebne ograniczenia dla osób bez celiakii. Należy również pamiętać, że bezglutenowy nie jest synonimem niskowęglowodanowego. Niestety wiele produktów bezglutenowych jest silnie przetworzonych oraz zawierają nie mały odsetek cukru. Zwykle nie ma potrzeby komplikowania planowania posiłków poprzez wyeliminowanie glutenu, chyba że jest to konieczne.
Diety wegetariańskie i wegańskie
Niektóre osoby z cukrzycą koncentrują się na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Diety wegetariańskie zwykle odnoszą się do diet, w których nie je się mięsa, ale można spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jajka lub masło. Weganie nie jedzą mięsa ani żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu, mleka czy jaj.
Pokarmy zdrowe dla wegetarian i wegan z cukrzycą obejmują:
- fasola
- soja
- ciemne, liściaste warzywa
- orzechy
- rośliny strączkowe
- owoce
- całe ziarna
Chociaż diety wegetariańskie i wegańskie mogą być dietami zdrowymi, osoby, które ich przestrzegają, mogą tracić ważne składniki odżywcze, jeśli nie będą ostrożni.
Niektóre składniki odżywcze, które wegetarianie lub weganie mogą potrzebować poprzez suplementy, obejmują:
- Wapń: Znajdujący się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do zdrowia kości i zębów. Brokuły i jarmuż mogą pomóc w zapewnieniu niezbędnego wapnia, ale w diecie wegańskiej mogą być potrzebne suplementy.
- Jod: Jod, niezbędny do przemiany żywności w energię, występuje głównie w owocach morza. Bez tych produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegetarianie i weganie mogą mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości niezbędnego jodu. Suplementy mogą być korzystne.
- B-12: Ponieważ tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę B-12, suplementacja może być konieczna dla osób na ścisłej diecie wegetariańskiej.
- Cynk: głównym źródłem cynku są wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego, a suplementacja może być zalecana osobom na diecie wegetariańskiej.
Podsumowanie
Oprócz wyboru właściwej diety, regularne ćwiczenia są kluczowe dla zdrowia cukrzyków. Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić ogólny stan zdrowia, a nawet naszej kondycji.
Nawet jeśli zauważysz poprawę po regularnych ćwiczeniach, nie zmieniaj przepisanego schematu podawania insuliny bez konsultacji z lekarzem. Sprawdź przed, w trakcie i po ćwiczeniach, jeśli stosujesz insulinę i dodajesz lub zmieniasz program ćwiczeń. Zmiana planu insulinowego może mieć niebezpieczny wpływ na poziom cukru we krwi. Zmiany te mogą powodować komplikacje zagrażające Twojemu życiu.
Jeśli martwisz się swoją wagą, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc Ci znaleźć dietę zbilansowaną, dostosowaną do Twoich konkretnych potrzeb żywieniowych i celów związanych z utratą wagi. Pomogą również zapobiegać powikłaniom związanym z dietami i tabletkami, które mogą wchodzić w interakcje z lekami na cukrzycę.
