Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Diagnoza insulinooporności jest również wczesnym sygnałem ostrzegawczym. Możesz zapobiec cukrzycy, wybierając zdrowy styl życia, w tym regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.
Wskazówki dotyczące diety
Decydując się na dietę sprzyjającą insulinooporności najlepiej sięgać po produkty nieprzetworzone. Produkty wysoce przetworzone mogą mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
Pokarmy, które są wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, są trawione bardzo szybko i mogą powodować wysoki poziomu cukru we krwi. Powoduje to dodatkowe obciążenie trzustki, która wytwarza hormon zwany insuliną.
Twój organizm blokuje prawidłowe działanie insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi u osób odpornych na insulinę. Kolejnymi produktami niekorzystnymi przy odporności na insulinę są tłuszcze nasycone. Lepszym i zdrowszym wyborem są tłuszcze nienasycone.
Dodatkowo zalecane są produkty bogate w błonnik, ale nie mogą to być same węglowodany, które mogą spowolnić trawienie oraz nadmiernie obciążyć trzustkę.
Oto kilka potraw, które możesz mieszać ze sobą tworząc pełnowartościowe, zdrowe dania:
Warzywa
Warzywa są niskokaloryczne i bogate w zdrowy błonnik, dzięki czemu są idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepsze warianty warzyw do wyboru to:
- świeże
- konserwy o niskiej zawartości sodu
- mrożonki
Zdrowe wybory obejmują:
- pomidory
- szparagi
- zielone fasole
- marchewki
- kolorowe papryki
- warzywa, takie jak szpinak, kapusta, sałata i jarmuż
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale zwykle nie są tak sycące i nie są tak włókniste jak świeże warzywa. Dlatego lepszą opcją jest spożywanie warzyw w całości.
Owoce
Owoce zawierają wiele składników korzystnych dla naszego organizmu, takie jak:
- błonnik
- witaminy
- minerały
Wybierz owoce świeże lub mrożone. Odmiany w puszkach bez dodatku cukru są również dobre, ale niestety zostały pozbawione błonnika. Dlatego lepszym wyborem są owoce nieprzetworzone w jakikolwiek sposób. Sięgaj po owoce świeże, mrożone oraz te, które nie zostały pozbawione skórki.
Wybierz owoce o większej zawartości błonnika, takie jak:
Unikaj gotowych do kupienia soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykłe napoje gazowane. Nawet niesłodzone soki lub te z etykietą „bez dodatku cukru” są bogate w naturalne cukry.
Nabiał
Nabiał zawiera wapń, który jest niezbędnym elementem wzmacniającym zęby oraz kości. Wybierz niskotłuszczowe, niesłodzone mleko i jogurty. Unikaj pełnego mleka i pełnotłustych jogurtów, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, występujących w tłuszczach zwierzęcych, wiąże się z insulinoopornością.
W przypadku gdy nie tolerujesz laktozy, spróbuj mleka roślinnego takiego jak mleko sojowe. Ten wariat mleka nie powinien wyrządzić szkód w Twoim organizmie oraz nie powinien wywołać alergii. Mleko ryżowe i migdałowe są również alternatywnymi opcjami mleka, ale mają bardzo mało białka oraz wartości odżywczej.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste są odpowiednie dla osób z insulinoopornością. Są bogate w:
- witaminy
- błonnik
- minerały
Istnieje mit, który zaleca uniknięcia wszelkich węglowodanów, które podobno zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy. W rzeczywistości całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Jednak nadal konieczne jest kontrolowanie części tych zdrowszych opcji.
Ważne jest, aby skupić się na wybieraniu zdrowych, nieprzetworzonych zbóż. Pomocne jest również spożywanie tych produktów w postaci posiłku mieszanego, zawierającego białko i tłuszcz, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Aby uzyskać zalecaną ilość składników odżywczych, wybieraj produkty, które jako pierwsze wymieniają składniki pełnoziarniste na etykiecie.
Przykłady:
- pełnoziarniste lub mielone w kamieniu całe ziarno
- płatki owsiane
- kasza bulgur
- pełnoziarnista kukurydza lub mączka kukurydziana
- brązowy ryż
Możesz również poszukać:
- jęczmień pełnoziarnisty
- całe żyto
- dziki ryż
- Komosa ryżowa
- proso
- gryka
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest plusem dla osób z insulinoopornością. Oto kilka dobrych opcji:
- fasola szparagowa
- groch
- fasola czerwona i czarna
Jeśli masz mało czasu, fasola w puszkach jest dobrą alternatywą. Tylko pamiętaj, aby odsączyć i wypłukać fasolę w puszkach lub wybrać opcję „bez dodatku soli”, ponieważ mogą one zawierać dużo sodu. Dodatkowo fasole oraz rośliny strączkowe mogą zastąpić mięso w diecie, dlatego spożywając większą ilość tego typu produktów nie musisz sięgać tak często po czerwone mięso.
Ryba
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, powszechnej choroby u osób z cukrzycą. Dodatkowo prócz tych właściwości, kwasy omega-3 poprawiają wzrok, a także korzystnie symulują prace mózgu. Ryby bogate w omega-3 to:
- łosoś
- makrela
- śledź
- sardynki
- Tuńczyk
- Pstrąg tęczowy
Tilapia, dorsz, flądra, halibut i morszczuk również są dla ciebie dobre, ale mają mniej kwasów omega-3, ponieważ mają mniejszą całkowitą zawartość tłuszczu. Miłośnicy skorupiaków, także mogą cieszyć się:
- Homar
- przegrzebki
- Krewetka
- ostrygi
- małże
- kraby
Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, ogranicz ryby panierowane lub smażone. Jeśli zdecydujesz się jeść smażoną rybę, upewnij się, że jest smażona na zdrowszej wersji oleju. Możesz również przygotowywać ryby grillowane. Ta opcja również jest zdrowa, ponieważ w celu przygotowania takiego posiłku użyjesz tylko znikomej ilości tłuszczu.
Drób
Sięgając po drób najlepszą opcją jest pozbycie się skóry z kawałków mięsa. Skóra drobiowa jest bardzo tłusta. Dobra wiadomość jest taka, że możesz gotować ze skórą, aby zachować wilgoć, a następnie usunąć ją przed spożyciem.
Zdrowe mięso:
- Piersi kurczaka
- indyk
Inne chude białko
Chude mięso nie ogranicza się tylko do drobiu i ryb. Możesz także wybrać niektóre części wieprzowiny, cielęciny, jagnięciny, a także wołowiny. Takiego wyboru możesz dokonać o ile nie masz problemów z insulinoopornością. Jeśli jesteś zdrowy możesz sięgnąć po:
- polędwiczki wieprzowe lub kotlety ze schabu
- schab cielęcy lub pieczeń cielęca
- kotlety jagnięce, pieczenie lub udka
- chudą wołowinę z okrojonym tłuszczem
Dostępna jest mielona wołowina o niższej zawartości tłuszczu. Możesz sięgnąć również po mięso z indyka mielonego, które jest również pyszne i możesz przygotować z niego wiele produktów.
Wegetariańskie źródła białka mogą być także świetną opcją. Najlepiej sięgnąć po poniższe produkty:
- soja
- fasolki
- tofu
- rośliny strączkowe
Zdrowe tłuszcze
Najzdrowsze źródło tłuszczów to tłuszcze nienasycone. Takie tłuszcze mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Orzechy, nasiona i masła z nasion zawierają:
- zdrowe tłuszcze
- magnez
- białko
- błonnik
Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści kw kontroli poziom cukru we krwi. Kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego są również zdrowe dla naszego serca. Produkty takie jak, orzechy, nasiona lnu, orzechy włoskie oraz migdały są bogate w te składniki. Ale jednak musisz być ostrożny. Orzechy, po mimo tego, że są bardzo zdrowe jednak są bogate w kalorie. Mogą wpływać negatywnie na Twoją wagę, jeśli są nieodpowiednio porcjowane i spożywane bez umiaru.
Przed zakupem orzechów gotowych do spożycia, sprawdź jak zostały przygotowane. Takie informacje powinny być zawarte na etykiecie produktu. Niektóre przekąski, a także masła orzechowe oraz nasiona zawierają dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i zmniejszyć wartość odżywczą orzechów lub masła orzechowego.
Awokado i oliwki to również idealny wybór. Zaleca się gotowanie na oliwie z oliwek zamiast stałych tłuszczów. Jeśli nie przepadasz za oliwą z oliwek możesz również wybrać olej kokosowy czy olej z awokado.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez:
- obniżenie poziomu cukru we krwi
- przycinanie tkanki tłuszczowej
- zmniejszenie wagi
Pomaga również komórkom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę. Twoje ćwiczenia nie muszą zbliżać Cię do maratonu, wystarczy by poprawiały one Twoją formę. Wszystko co wprawia Cię w ruch, możemy zakwalifikować do ćwiczeń. Nie ważne czy biegasz, podnosisz ciężary czy tańczysz, to wszystko zalicza się do ćwiczeń.
- prace ogrodowe
- spacery
- bieganie
- pływanie
- taniec
Codzienne czynności domowe i przydomowe także możemy zaliczyć do ćwiczeń. Grabienie jesiennych liści, pielenie przydomowych rabatek czy nawet układanie drzewa jest wysiłkiem fizycznym, który możesz nazwać ćwiczeniami. Wykonuj wszystkie czynności pobudzające do pracy mięśnie aby spalać kalorie i utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Wedle zaleceń lekarzy powinieneś poświęcaj co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia. Jeśli masz niewiele wolnego czasu w ciągu dnia, możesz dołączyć pewnie ćwiczenia do codziennych obowiązków.
Będąc w pracy, staraj się unikać windy, wybieraj wchodzenie po schodach. W porze lunchu spaceruj po korytarzach. W domu bawiąc się z dziećmi możesz zaproponować zabawę w berka lub dobrze znaną zabawę w ” Ojciec Wirgiliusza” ten rodzaj zabawy zachęci także Twoje dzieci do ruchu. Możesz wykonywać pajacyki, przysiady i wiele innych ćwiczeń podczas jednej zabawy. Oglądając ulubiony serial możesz maszerować w miejscu. Dodatkowo jadąc np. do sklepu nie musisz parkować samochodu „pod samymi drzwiami” sklepu. Możesz zostawić samochód parę przecznic dalej, zapewniając tym sobie ćwiczenie oraz orzeźwiający spacer. Ćwiczenia sumuje się – 10 minut trzy razy dziennie daje nam 30 minut ruchu.
Utrata masy ciała
Otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą. Dodatkowo mogą one prowadzić do wielu innych schorzeń. Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, a jednocześnie pomaga kontrolować poziom glukozy. Dodatkowo utrata zbędnych kilogramów może poprawić również Twoją pewność siebie oraz ogólne samopoczucie.
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii. Ćwiczenia dołączone do dobrze zbilansowanej diety przyśpieszy utratę kilogramów. Ważne jest, aby plan żywieniowy i harmonogram ćwiczeń był realistyczny i dostosowany do Ciebie. Ustaw małe cele, które są osiągalne i konkretne.
Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany w diecie i dodania do tego małej aktywności. Pamiętaj, że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień. Utrata wagi jest łatwiejsza niż długotrwałe utrzymywanie diety bez żadnych zjedzonych pokus. Poświęcenie czasu na ustalenie nowych nawyków stylu życia jest niezbędne.
