„Jedz więcej owoców i warzyw” – to zdanie usłyszał chyba każdy z nas, chociaż raz w życiu. Każdy z nas od najmłodszych lat słyszał, że owoce i warzywa są zdrowe. Ale tak naprawdę nikt nie wytłumaczył nam dokładnie, dlaczego tak jest. Niektórzy nazywają je „fast foodami natury”, ponieważ są tak łatwe do przenoszenia i przygotowania, czyli jednym słowem superfoods!
Większość owoców jest naprawdę wygodną formą przekąski, którą bez problemu możemy rzucić do kieszonki w plecaku. Jednak należy pamiętać, że są one stosunkowo bogate w cukier w porównaniu z innymi produktami pełnowartościowymi. Z tego powodu możesz się zastanawiać, czy mimo wszystko są naprawdę zdrowe.
Nadmiar cukru jest zły, ale jego skutki zależą od kontekstu
Nadmierne spożycie cukru jest niestety szkodliwe dla naszego organizmu. Obejmuje to cukier stołowy (sacharozę) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Oba składają się po połowie z fruktozy oraz glukozy.
Wiele osób jest w błędzie nazywając owoce niezdrowym produktem. Po mimo tego, że owoce zawierają stosunkowo wysoką zawartość fruktozy są one w 100% przyjazne dla naszego organizmu. Fruktoza jest szkodliwa tylko w dużych ilościach, z kilku owoców trudno jest uzyskać nadmierne ilości fruktozy.
Owoce zawierają również błonnik, wodę i witaminy
Jedząc cały owoc, prawie niemożliwe jest spożycie zbyt wysokiej ilości fruktozy, aby mogło to nam jakoś zaszkodzić. Z tego powodu jedzenie i trawienie większości owoców (takich jak jabłka) zajmuje trochę czasu, co oznacza, że fruktoza powoli uderza w wątrobę.
Poza tym owoce są niesamowicie sycące . Duża liczba ludzi poczuje się zaspokojona bądź najedzona po zjedzeniu jednego dużego jabłka. Jedno średniej wielkości jabłko wedle zawartości cukru porównane jest to z litrową butelką coli, która w żaden sposób nie zaspokoi nasz głód. Dodatkowo cole bez wyrzutów sumienia możemy nazwać pustymi kaloriami.
Cukier, dostarczony do wątroby powoli i w niewielkich ilościach, jak ma to miejsce w przypadku jabłka, do organizmu jest dobrze przystosowany do łatwego metabolizowania. Podczas gdy spożywanie dużych ilości cukru jest szkodliwe dla większości ludzi, to samo nie dotyczy owoców.
Owoce zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy
Oczywiście owoce to coś więcej niż wodniste worki fruktozy. Jest w nich wiele ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Obejmuje to błonnik, witaminy i minerały, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.
Błonnik , szczególnie rozpuszczalny, ma wiele zalet. Obniżenie poziomu cholesterolu, spowolnienie wchłaniania węglowodanów i zwiększoną sytość, to jedne z przykładowych zalet. Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie wagi. Owoce są zwykle bogate w kilka witamin i minerałów, których wielu ludzi nie ma w wystarczającej ilości, w tym witaminę C, potas i kwas foliowy.
Oczywiście „owoce” to cała grupa żywności. W przyrodzie występują tysiące różnych jadalnych owoców, a ich skład odżywczy może się znacznie różnić. Jeśli więc chcesz zmaksymalizować efekty zdrowotne owoców, skup się na tych, które są bogate w składniki odżywcze. Spróbuj owoców z większą skórką.
Skórka owoców jest zwykle bardzo bogata w przeciwutleniacze i błonnik. Z tego powodu jagody, które mają większą ilość skórki, gram na gram, są często uważane za zdrowsze niż większe owoce.
Dobrym pomysłem jest również zmiana jedzenia i jedzenie różnych owoców, ponieważ różne owoce zawierają różne składniki odżywcze.
Korzyści zdrowotne
Liczne badania obserwacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają mniejsze ryzyko różnych chorób.
Wiele badań łączy razem owoce i warzywa, a niektóre dotyczą tylko owoców. Każda spożywana dzienna porcja owoców zmniejsza ryzyko chorób serca. Wiele innych badań wykazało, że jedzenie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu – dwóch głównych przyczyn zgonów na świecie.
Różne rodzaje owoców wpływają na ryzyko cukrzycy typu 2. Ci, którzy spożywali najwięcej winogron, jabłek i jagód, mieli najmniejsze ryzyko, a borówki miały najsilniejszy efekt.
Osoby jedzące większą ilość owoców, są bardziej świadomie zdrowia, rzadziej palą i częściej ćwiczą. To powiedziawszy zyskują oni tym, zmniejszony stres oksydacyjny i poprawną kontrolę glikemii w przypadku diabetyków.
Jedzenie owoców może pomóc Ci schudnąć
Owoce są bardzo sycące ze względu na zawartość błonnika i wody oraz intensywne żucie związane z ich jedzeniem. Indeks sytości jest miarą tego, jak bardzo różne pokarmy wpływają na uczucie sytości. Owoce takie jak jabłka i pomarańcze należą do najlepiej ocenianych potraw, nawet bardziej sycących niż wołowina i jajka.
Jeśli zwiększysz spożycie jabłek lub pomarańczy, prawdopodobnie poczujesz się tak pełny, że automatycznie spożyjesz mniejszą ilość innych pokarmów. Biorąc pod uwagę silny wpływ, jaki owoce mogą mieć na uczucie sytości, korzystne wydaje się zastępowanie innych pokarmów, zwłaszcza niezdrowych produktów owocami, które pomogą Ci schudnąć.
Kiedy unikać owoców?
Mimo że owoce są zdrowe dla większości ludzi, istnieje kilka powodów, dla których niektórzy powinni ich unikać. Jedna to nietolerancja. Na przykład jedzenie owoców może powodować objawy zatrucia pokarmowego bądź alergii.
Kolejnym powodem jest dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dieta ketogeniczna. Głównym celem tych diet jest wystarczające zmniejszenie spożycia węglowodanów, aby mózg zaczął używać głównie ciał ketonowych jako paliwa zamiast glukozy.
Aby tak się stało, konieczne jest ograniczenie węglowodanów do poniżej 50 gramów dziennie. Zbaczając na to, że tylko jeden owoc może zawierać ponad 20 gramów węglowodanów, oczywiste jest, że owoce nie nadają się do takiej diety. Nawet jeden owoc dziennie może łatwo wytrącić Cię z ketozy.
Soki owocowe i suszone owoce powinny być ograniczone
Chociaż całe owoce są bardzo zdrowe dla większości ludzi, unikaj opijania się sokami owocowymi lub objadania się suszonymi owocami. Wiele soków owocowych dostępnych na rynku nie jest nawet „prawdziwymi” sokami owocowymi. Składają się z wody zmieszanej z jakimś koncentratem i całą masą dodatków, w tym cukru. Ale nawet jeśli otrzymujesz w 100% prawdziwy sok owocowy, utrzymuj spożycie umiarkowane.
Sok owocowy zawiera dużo cukru, mniej więcej tyle, co napój słodzony cukrem. Jednak nie ma odporności na błonnik i żucie, które spowalniają spożycie, dzięki czemu bardzo łatwo jest przyjąć dużą ilość cukru w krótkim czasie.
Podobnie suszone owoce są bardzo bogate w cukier i łatwo jest zjadać ich duże ilości. Koktajle są gdzieś pośrodku. Jeśli włożysz cały owoc do blendera, jest to znacznie lepsze niż picie soku owocowego. Mimo to najlepiej zjeść cały owoc.
Podsumowanie
Owoce są zdrowe dla większości ludzi. Chociaż nadmierne spożycie cukru może być szkodliwe, nie dotyczy to całych owoców. Jest to raczej „prawdziwy” pokarm, bogaty w składniki odżywcze i satysfakcjonująco sycący.
Jeśli tolerujesz owoce i nie jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, zdecydowanie jedz owoce. Spróbuj jeść więcej całych owoców w ramach zdrowej diety opartej na prawdziwych produktach, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi.
