Owoce doskonale wpisują się w rutynę zdrowego stylu życia. Jednak osoby na diecie niskowęglowodanowej zwykle unikają owoców. Są nawet osoby, które popadają w skrajności i twierdzą, że owoce na takiej diecie są wręcz niezdrowe.
Tymczasem większość specjalistów w dziedzinie zdrowia zaleca ludziom codzienne spożywanie owoców. W rezultacie cały czas pojawia się pytanie, czy owoce są dopuszczalne na diecie niskowęglowodanowej.
Owoce i dieta niskowęglowodanowa
Celem diet niskowęglowodanowych jest ograniczenie węglowodanów niemalże do minimum. Obejmuje to ograniczenie produktów spożywczych zawierających najwięcej węglowodanów. Słodycze, słodkie napoje bezalkoholowe i warzywa korzeniowe, a także produktów zbożowych to są niestety produkty do wyeliminowania.
Owoce mają znacznie więcej węglowodanów niż warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, ale mniej węglowodanów niż produkty takie jak chleb czy makaron. Owoce są również dość bogate w węglowodany, głównie cukry proste.
Oto suma węglowodanów netto dla kilku owoców:
| Winogrona (1 szklanka / 151g) | 26 gramów |
| Banan (1 średni) | 24 gramy |
| Gruszka (1 średnia) | 22 gramy |
| Jabłko (1 średnie) | 21 gramów |
| Ananas (1 szklanka / 165g) | 20 gramów |
| Jagody (1 szklanka / 148g) | 17 gramów |
| Pomarańcze (1 średni) | 12 gramów |
| Kiwi (1 średni) | 9 gramów |
| Truskawki (1 szklanka / 144g) | 8 gramów |
| Cytryna (1 owoc) | 6 gramów |
Przeznacz mądrze budżet na węglowodany
Należy pamiętać, że nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są takie same. To, czy każda osoba może lub powinna włączyć owoce do swojej diety, zależy od wielu czynników. Obejmuje to ich obecne cele, poziomy aktywności, aktualny stan zdrowia metabolicznego i osobiste preferencje.
Osoba, która chce jeść nie więcej niż 100–150 gramów węglowodanów dziennie, może z łatwością zmieścić kilka kawałków owoców dziennie bez przekraczania ich limitu. Jednak ktoś, kto jest na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, poniżej 50 gramów dziennie, nie ma tak naprawdę dużo swobody.
Zamiast wykorzystywać cały zapas węglowodanów kawałek owocu, lepiej byłoby spożyć większą ilość warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które są o wiele bardziej pożywne i kaloryczne w dobrym znaczeniu.
A co z fruktozą?
Owoce mają słodki smak, ponieważ zawierają mieszankę fruktozy i glukozy. Wiele mówi się o szkodliwym wpływie cukru stołowego i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, głównie z powodu dużej zawartości fruktozy.
Badania pokazują, że nadmierne spożycie fruktozy wiąże się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Jednak rola fruktozy jest nadal kontrowersyjna i nie ma mocnych dowodów na to, że jest szkodliwa w normalnych ilościach.
Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że fruktoza może być szkodliwa tylko w określonym kontekście stylu życia. Dla osób nieaktywnych i stosujących dietę zachodnią o wysokiej zawartości węglowodanów spożywanie dużej ilości fruktozy może zaszkodzić.
Ale ludzie, którzy są zdrowi, szczupli i aktywni, mogą pozwolić sobie na jedzenie fruktozy. Zamiast przekształcić się w tłuszcz, będzie dążył do uzupełnienia zapasów glikogenu w wątrobie.
Jeśli już spożywasz zdrową, opartą na prawdziwej żywności dietę z dużą ilością białka i tłuszczu, niewielkie ilości fruktozy z owoców nie zaszkodzą. Owoce zawierają również błonnik, dużo wody i znaczną odporność na żucie. Prawie niemożliwe jest przejadanie się fruktozy po prostu jedząc owoce.
Możliwe szkodliwe skutki fruktozy dotyczą fruktozy zawartej w dodatku cukrów, a nie prawdziwej żywności, takiej jak owoce. Jednak sok owocowy to inna historia. Praktycznie nie ma w nim błonnika, nie ma odporności na żucie i może zawierać prawie taką samą ilość cukru jak napój bezalkoholowy. Owoce są w porządku, sok owocowy niestety już nie.
Owoce są ogólnie zdrowe
Najlepszym sposobem, aby wejść w ketozę żywieniową i doświadczyć pełnych korzyści metabolicznych wynikających z diety niskowęglowodanowej, jest ograniczenie węglowodanów, zwykle poniżej 50 gramów dziennie. Obejmuje to owoce.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie stosują taką dietę. Niektórzy robią to ze względów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy epilepsja. Inni po prostu najlepiej czują się jedząc w ten sposób. Nie ma powodu, aby zniechęcać tych ludzi do unikania owoców. Nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych, których nie można uzyskać z warzyw.
Podczas gdy niektóre osoby o niskiej zawartości węgla mogą najlepiej ograniczać owoce, to samo może nie dotyczyć innych. Świeże owoce to zdrowe, nieprzetworzone produkty bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Owoce są z pewnością dużo zdrowsze niż przetworzone fast foody, które ludzie codziennie wprowadzają do swoich ciał.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Nie wszystkie owoce zawierają dużo cukru i węglowodanów. Niektóre są nawet uważane za warzywa ze względu na ich brak słodyczy.
Oto kilka przykładów owoców o niskiej zawartości węglowodanów:
- Pomidory: 3,2 g na 100 g (1 pomidor)
- Arbuz: 7,6 g na 100 g (jedna trzecia kawałka)
- Truskawki: 7,7 g na 100 g (dwie trzecie filiżanki)
- Kantalupa: 8,2 g na 100 g (dwa małe ćwiartki)
- Awokado: 8,5 g na 100 g (pół awokado)
- Brzoskwinie: 9,5 g na 100 g (jedna duża brzoskwinia)
Ponadto jagody są zwykle uważane za dopuszczalne na diecie niskowęglowodanowej, o ile są spożywane z umiarem.
Podsumowanie
Osoby na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej mogą chcieć unikać większości owoców, ponieważ może to zapobiegać ketozie. Kilka wyjątków niskowęglowodanowych obejmuje awokado, pomidory i niektóre jagody.
Dla osób, które nie przestrzegają diety niskowęglowodanowej, owoce to zdrowa żywność, która z pewnością może być częścią zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności.
