Warzywa są dodatkiem niskokalorycznym oraz są bogate w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze. Ponadto wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co czyni je idealnymi do diet niskowęglowodanowych.
Kryterium diety niskowęglowodanowej jest bardzo zróżnicowany. Większość z nich powinna zawierać mniej niż 150 gramów węglowodanów spożywanych codziennie, a niektóre nawet ograniczają się do 20 gramów dziennie.
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, czy nie, jedzenie większej ilości warzyw jest zawsze świetnym pomysłem z wieloma korzyściami dla Twojego zdrowia.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które należy uwzględnić w zbilansowanej diecie.
1. Papryka
Papryka jest niezwykle pożywna. Zawierają przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stany zapalne, zmniejszać ryzyko raka i chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
150 gramów posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik. Papryka zapewnia 93% zalecanego dziennego spożycia witaminy A i aż 317% wartości witaminy C, której często brakuje w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Papryka zielona, pomarańczowa i żółta mają podobny profil składników odżywczych, chociaż zawartość przeciwutleniaczy może się różnić.
2. Brokuły
Brokuły to prawdziwy superfood. Należy do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą jarmuż, brukselka, rzodkiewka i kapusta. Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać insulinooporność u diabetyków typu 2. Uważa się również, że chroni przed kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem prostaty.
Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik. Zapewnia również ponad 100% RDI dla witamin C i K.
3. Szparagi
Szparagi to pyszne wiosenne warzywo. Jedna filiżanka (180 gramów) ugotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik. To także dobre źródło witamin A, C i K.
Szparagi mogą pomóc w zatrzymaniu wzrostu kilku rodzajów raka, a badania sugerują, że mogą one pomóc chronić zdrowie mózgu i zmniejszać niepokój.
4. Grzyby
Grzyby mają wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Jedna filiżanka (70 gramów) surowych, białych grzybów zawiera zaledwie 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik.
Co więcej, wykazano, że mają silne właściwości przeciwzapalne. W badaniu z udziałem mężczyzn z zespołem metabolicznym, jedzenie 100 gramów białych grzybów przez 16 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy markerów przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
5. Cukinia
Cukinia to popularne warzywo i najpopularniejszy rodzaj letniej dyni. Letnia dynia jest długa i ma miękką skórkę, którą można jeść. Z kolei dynia zimowa występuje w różnych kształtach, ma niejadalną skórkę i zawiera więcej węglowodanów niż odmiany letnie.
Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, zapewniając 35% RDI na porcję.
6. Awokado
Awokado to wyjątkowe i pyszne jedzenie. Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest zwykle spożywane jako warzywa. Są również bogate w tłuszcz i zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów.
Jedna filiżanka (150 gramów) posiekanego awokado zawiera 13 gramów węglowodanów, z których 10 to błonnik.
Awokado jest również bogate w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który ma korzystny wpływ na zdrowie. Małe badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Są również dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu.
Chociaż awokado jest dość wysokokalorycznym pokarmem, może być korzystne dla kontroli wagi . W jednym badaniu osoby z nadwagą, które włączyły połowę awokado do lunchu, zgłaszały uczucie sytości i mniejszą chęć do jedzenia w ciągu następnych pięciu godzin.
7. Fasola szparagowa
Fasola i soczewica należą do rodziny roślin strączkowych . Jednak mają znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.
Jedna filiżanka (125 gramów) ugotowanej zielonej fasoli zawiera 10 gramów węglowodanów, z których 4 to błonnik. Są bogate w chlorofil, który może pomóc w ochronie przed rakiem. Ponadto zawierają karotenoidy, które są związane z poprawą funkcjonowania mózgu w okresie starzenia
8. Sałata
Sałata jest jednym z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów. Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z których 1 to błonnik. W zależności od rodzaju może być również dobrym źródłem niektórych witamin.
Na przykład rzymska i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K. Są również bogate w kwas foliowy . Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy przez pięć tygodni zmniejszyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasu foliowego.
9. Pomidory
Pomidory mają wiele imponujących właściwości zdrowotnych. Podobnie jak awokado, są one technicznie owocami, ale zwykle są spożywane jako warzywa.
Są również ubogie w strawne węglowodany. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorków koktajlowych zawiera 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik.
Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto są bogate w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Wykazano również, że wzmacniają komórki śródbłonka wyściełające tętnice, a ich wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty .
Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodawanie tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania, wykazało, że zwiększa jego wchłanianie.
10. Cebula
Cebula jest ostrym, pożywnym warzywem. Chociaż są dość bogate w węglowodany, zwykle są spożywane w małych ilościach ze względu na ich mocny smak i dość drażniący zapach.
Pół szklanki (58 gramów) pokrojonej surowej cebuli zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Cebula jest bogata w kwercetynę będącą przeciwutleniaczem, która może obniżać ciśnienie krwi.
W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników (PCOS) stwierdzono, że jedzenie czerwonej cebuli obniża poziom cholesterolu LDL.
Podsumowanie
Istnieje wiele smacznych warzyw, które można włączyć do diety niskowęglowodanowej. Oprócz niskiego poziomu węglowodanów i kalorii, mogą zmniejszyć ryzyko różnych chorób i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.