Jogurt grecki – korzyści zdrowotne

Jogurt to jeden z najpopularniejszych na świecie fermentowanych produktów mlecznych, wytwarzany przez dodanie do mleka żywych bakterii. Spożywana jest od tysięcy lat i jest często stosowana jako składnik posiłku lub przekąski, a także składnik sosów i deserów.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o jogurcie.

Wiele jogurtów dostępnych na rynku zawiera korzystne bakterie i możemy stosować je jako prebiotyki, które jak wiadomo zapewniają nam szereg korzyści zdrowotnych, których na pewno nie znajdziemy w zwykłym mleku. Większość jogurtów naturalnych jest białych i gęstych.

Fakty żywieniowe

Składniki odżywcze w 100 gramach zwykłego jogurtu z pełnego mleka są szczegółowo opisane poniżej.

Białko

Jogurt to bogate źródło białka. Średnio jeden kubeczek jogurtu zawiera 8,5 grama białka. Zawartość białka w jogurcie jest zależna od ilości dodanego mleka w proszku, ale ta wartość stanowczo przewyższa ilość białka w mleku gotowym do spożycia.

Białko zawarte w jogurcie jest pod postacią serwatki lub kazainy, zależne jest to od tego czy jest rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie białka mleka nazywane są białkami serwatkowymi, podczas gdy nierozpuszczalne białka mleka nazywane są kazeinami. Zarówno kazeina, jak i serwatka są doskonałe pod względem odżywczym, bogate w niezbędne aminokwasy i są one lekkostrawne.

Kazeina

W większości jogurtach białkiem jest kazeina. Najlepszym typem białka tego typu jest alfa-kazeina. Ten rodzaj białka zwiększa wchłanianie różnych minerałów w tym wapnia oraz fosforu. Dzięki temu do naszego organizmu dostarczana jest prawidłowa ilość minerałów oraz dodatkowo kazeina sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi.

Serwatka

Mniejszy odsetek stanowi serwatka. Ten rodzaj białka rzadziej występuję w jogurtach, ale również ma wiele wartości odżywczych. Serwatka jest bogata w aminokwasy, takie jak walina, leucyna i izoleucyna. Jak wiadomo białko serwatkowo jest bardzo popularne w świece sportowców i kulturystów. Spożywanie tego rodzaju białka (serwatkowego) niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych oraz przyczynia się do utraty wagi, a także przy obniżeniu ciśnienia krwi.

Tłuszcze

Ilość zawartego tłuszczu w jogurcie zależna jest do rodzaju mleka, które zostanie wykorzystane na przetworzenie. Jogurt tak naprawdę można wytworzyć z każdego rodzaju mleka- pełne, beztłuszczowe, niskotłuszczowe. Większość jogurtów dostępnych na rynku jest niskotłuszczowa lub całkowicie beztłuszczowa.

Zawartość tłuszczu może wynosić od 0,4% do 3,2% bądź więcej, tak jest jest to z mlekiem. Większa część tłuszczu zawarta w jogurtach są to tłuszcze nasycone, ale prawie 30% pozostałych tłuszczów są to tłuszcze nienasycone. Tłuszcz mleczny jest tak naprawdę bardzo wyjątkowy, bowiem dostarcza on prawie 400 różnych kwasów tłuszczowych, które w większości są zdrowe dla naszego organizmu.

Węglowodany

Węglowodany zawarte w jogurtach to nic innego jak cukier mleczny, który zwany jest laktozą. Jednak wartość laktozy w jogurcie jest niestety niższa niż w mleku. Dzieje się tak, ponieważ fermentacja bakteryjna powoduje niemalże całkowity rozpad laktozy.

W momencie rozpadu laktozy wytwarzana jest galaktoza oraz glukoza, która głównie zostanie przekształcona w kwas mlekowy. Kwas mlekowy nadaje jogurtom kwaśny smak, a dzieje się tak także z innymi sfermentowanymi produktami mlecznymi. Większość jogurtów zawiera również znaczne ilości dodanych substancji słodzących – zwykle sacharozy (biały cukier) – wraz z różnymi aromatami. W rezultacie ilość cukru w jogurcie jest bardzo zmienna i może wynosić od 4,7% do 18,6% lub więcej.

Witaminy i minerały

Jogurt pełnotłusty zawiera prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Wartość odżywcza różni się od rodzaju jogurtu. Dodatkowo wartość ta różni się w zależności od użytych bakterii użytych w procesie fermentacji.

Ten spis ukazuje witaminy i minerały zawarte w jogurcie wytworzonym z pełnego mleka:

• Witamina B12. Ten składnik odżywczy występuje prawie wyłącznie w pokarmach zwierzęcych.
• Wapń. Przetwory mleczne są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
• Fosfor. Jogurt jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału, który odgrywa ważną rolę w procesach biologicznych.
• Ryboflawina. Produkty mleczne są głównym źródłem ryboflawiny (witaminy B2) we współczesnej diecie.

  

Prebiotyki

Prebiotyki to żywe kulty bakterii, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jak wiadomo te przyjazne bakterie znajdują się w sfermentowanych produktach mlecznych. Głównymi prebiotykami w sfermentowanych produktach mlecznych są bakterie kwasu mlekowego.

Prebiotyki mają wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w zależności od gatunku i przyjętej ilości.

• Wzmocniony układ odpornościowy. 
• Obniż poziom cholesterolu. Regularne przyjmowanie niektórych rodzajów prebiotyków i sfermentowanych produktów mlecznych może obniżać poziom cholesterolu we krwi.
• Synteza witamin. Bifidobacteria mogą syntetyzować lub udostępniać wiele rodzajów witamin, w tym tiaminę, niacynę, kwas foliowy oraz witaminy B6, B12 i K.
• Zdrowie układu pokarmowego. Sfermentowane mleko zawierające bifidobacterium może promować dobre samopoczucie układu pokarmowego i łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego.
• Ochrona przed biegunką. Probiotyki mogą pomóc w leczeniu biegunki wywołanej antybiotykami.
• Ochrona przed zaparciami. Kilka badań sugeruje, że regularne spożywanie jogurtu fermentowanego przez bifidobacterium może zmniejszyć zaparcia.
• Poprawiona strawność laktozy. Wykazano, że bakterie probiotyczne poprawiają trawienie laktozy, zmniejszając objawy nietolerancja laktozy.

Te korzyści zdrowotne nie zawsze dotyczą jogurtu, ponieważ niektóre rodzaje jogurtu zostały poddane pasteryzacji po dodaniu bakterii probiotycznych – w ten sposób neutralizując bakterie. Z tego powodu najlepiej wybierać jogurt z aktywnymi i żywymi kulturami bakterii, a taką informację możemy znaleźć na etykiecie produktu.

Osteoporoza i zdrowie kości

Osteoporoza to stan charakteryzujący się słabymi i łamliwymi kościami. Występuje często u osób starszych i jest głównym czynnikiem ryzyka złamań kości w tej grupie wiekowej. Produkty mleczne od dawna uważane są za chroniące przed osteoporozą. W rzeczywistości nabiał wiąże się z wyższą gęstością kości, efektem związanym z wysoką zawartością wapnia i białka. Dlatego przy takich schorzeniach, regularne spożywanie produktów mlecznych jest jak najbardziej wskazana, należy tylko pamiętać, że tak jak wszystko to także trzeba jeść z umiarem.

Podsumowanie

Jogurt to produkt mleczny wytwarzany w wyniku fermentacji mleka. Naturalny jogurt probiotyczny z żywymi i aktywnymi kulturami bakterii to jeden z najzdrowszych produktów mlecznych, zwłaszcza te, które nie zawierają cukru! Jogurt może powodować niepożądane skutki u niektórych osób – szczególnie u osób nietolerujących laktozy lub uczulonych na białka mleka. Ma różne właściwości trawienne i może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko osteoporozy.