Dieta paleo ma przypominać to, co jedli ludzcy przodkowie-łowcy-zbieracze tysiące lat temu. Chociaż nie można dokładnie wiedzieć, co jedli przodkowie ludzi w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich dieta składała się z pełnowartościowych produktów.
Przestrzegając pełnej diety opartej na pożywieniu i prowadząc aktywne życie fizyczne, łowcy-zbieracze prawdopodobnie mieli znacznie niższy wskaźnik chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Ta dieta może prowadzić do znacznej utraty wagi (bez liczenia kalorii) i znacznej poprawy zdrowia.
Ten artykuł jest podstawowym wprowadzeniem do diety paleo, zawierającym prosty plan posiłków i inne niezbędne informacje.
Plan posiłków z dietą paleo
Nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się dla każdego, a ludzie w paleolicie prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w tamtym czasie i gdzie na świecie żyli.
Niektórzy stosowali dietę niskowęglowodanową bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inni stosowali dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością roślin. Potraktuj to jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Możesz to wszystko dostosować do własnych potrzeb i preferencji.
Oto podstawy:
Jedz: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.
Unikaj: przetworzonej żywności, cukru, napojów bezalkoholowych, zbóż, większości produktów mlecznych, roślin strączkowych, sztucznych słodzików, olejów roślinnych, margaryny i tłuszczów trans.
Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo
Unikaj tych potraw i składników:
- Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciastka, lody i wiele innych.
- Ziarna: obejmuje pieczywo i makarony, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica i wiele innych.
- Nabiał: Unikaj większości produktów mlecznych, zwłaszcza niskotłuszczowych (niektóre wersje paleo zawierają pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser).
- Niektóre oleje roślinne: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej z krokosza barwierskiego i inne.
- Tłuszcze trans: występujące w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Sztuczne substancje słodzące: aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików .
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „dietetyczne” lub „niskotłuszczowe” lub które zawiera wiele dodatków. Obejmuje zamienniki sztucznych posiłków.
Prosta wskazówka: jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz go.
Jeśli chcesz uniknąć tych składników, musisz czytać listy składników , nawet w przypadku żywności oznaczonej jako „zdrowa żywność”.
Pokarmy do spożycia na diecie paleo
Oprzyj swoją dietę na całych, nieprzetworzonych produktach paleo:
- Mięso: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp. Jeśli możesz, wybieraj dziko żyjące ryby.
- Jaja: wybierz jaja z wolnego wybiegu, z wolnego wybiegu lub wzbogacone w kwasy omega-3 .
- Warzywa: brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchewka, pomidory itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i inne.
- Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, ignamy, rzepa itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki słonecznika, pestki dyni i inne.
- Zdrowe tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, olej z awokado i inne.
- Sól i przyprawy: sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.
Staraj się wybierać mięso zwierząt karmione trawą, wypasane na pastwiskach i organiczne, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz najmniej przetworzoną opcję.
Zmodyfikowane diety paleo
W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo uległa znacznej ewolucji. Obecnie istnieje kilka różnych wersji diety paleo. Wiele z nich dopuszcza niektóre nowoczesne pokarmy, które według nauki są zdrowe.
Należą do nich wysokiej jakości masło od zwierząt karmionych trawą, a nawet niektóre ziarna bezglutenowe, takie jak ryż. Wiele osób myśli teraz o paleo jako o szablonie, na którym można oprzeć swoją dietę, niekoniecznie jako o ścisłym zestawie reguł, których należy przestrzegać.
Przykładowe menu paleo na tydzień
To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość żywności przyjaznej dla środowiska.
Jak najbardziej, dostosuj to menu do własnych preferencji.
poniedziałek
- Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym. Jeden owoc.
- Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
- Kolacja: hamburgery (bez bułki) smażone na maśle z warzywami i odrobiną salsy.
wtorek
- Śniadanie: Bekon i jajka, z kawałkiem owocu.
- Lunch: resztki hamburgerów z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Łosoś smażony na maśle z warzywami.
środa
- Śniadanie: Mięso z warzywami.
- Obiad: Kanapka w liściu sałaty z mięsem i świeżymi warzywami.
- Kolacja: Mielona wołowina z warzywami. Trochę jagód.
czwartek
- Śniadanie: Jajka i owoc.
- Lunch: Resztki smażonego mięsa z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
- Kolacja: smażona wieprzowina z warzywami.
piątek
- Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
- Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
- Kolacja: stek z warzywami i batatami.
sobota
- Śniadanie: Boczek i jajka z kawałkiem owocu.
- Obiad: Resztki steku i warzyw z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami i awokado.
niedziela
- Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
- Obiad: Kanapka w liściu sałaty z mięsem i świeżymi warzywami.
- Kolacja: grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą.
Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroskładników (białka, węglowodanów lub tłuszczu) na diecie paleo, przynajmniej nie na początku. Jeśli jednak chcesz dużo schudnąć, dobrym pomysłem jest ograniczenie węglowodanów i ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak orzechy.
Proste przekąski Paleo
Naprawdę nie ma potrzeby spożywania więcej niż trzech posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto kilka przekąsek paleo, które są proste i łatwe do przenoszenia:
- Małe marchewki
- Jajka na twardo
- Kawałek owocu
- Garść orzechów
- Resztki z poprzedniej nocy
- Plasterki jabłka z odrobiną masła migdałowego
- Miska jagód z kremem kokosowym
- Domowa suszona wołowina
Podsumowanie
Dieta paleo jest wzorowana na dietach, które prawdopodobnie przestrzegali „łowcy”. Chociaż nie ma jednego sposobu na przestrzeganie diety paleo, podstawową ideą jest unikanie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowej, pełnej żywności .
Żywność przyjazna paleo obejmuje mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.
Aby rozpocząć dietę paleo, sprawdź przykładowe menu. Zaopatrz swoją kuchnię i spiżarnię w te zdrowe, przyjazne dla paleo potrawy.
