fot. unsplash.com

Dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Jednak jej zasady stały się powszechnie znane dopiero niedawno, kiedy potwierdzono, że dieta śródziemnomorska daje efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie.

W tym artykule opisano schemat żywieniowy zwykle zalecany w badaniach, które sugerują, że jest to zdrowy sposób odżywiania.

Potraktuj to wszystko jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Podstawy

  • Jedz: warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
  • Unikaj: czerwone mięso .
  • Nie jedz: napojów słodzonych cukrem , dodanych cukrów , przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, rafinowanych olejów i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

Unikaj tych niezdrowych pokarmów

fot. unsplash.com

Powinieneś unikać tych niezdrowych pokarmów i składników:

  • Dodatek cukru: soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
  • Rafinowane zboża: biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
  • Tłuszcze trans: występujące w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
  • Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
  • Przetworzone mięso: przetworzone kiełbaski, parówki itp.
  • Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne” lub które wygląda tak, jakby zostało wyprodukowane w fabryce.

Będąc w sklepie musisz dokładnie czytać etykiety na produktach spożywczych w celu uniknięcia niezdrowych składników.

Co jeść w diecie śródziemnomorskiej?

To, jakie dokładnie produkty należą do diety śródziemnomorskiej, budzi kontrowersje, częściowo z powodu takich różnic między różnymi krajami. Dieta jest bogata w zdrową żywność roślinną i stosunkowo niską w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Jednak co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się spożywanie ryb i owoców morza by dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3. Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną.

Swoją dietę powinieneś oprzeć na tych zdrowych, nieprzetworzonych potrawach śródziemnomorskich:

  • Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż , szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie , orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
  • Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, bataty itp.
  • Pełnoziarniste: Pełnoziarnisty owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo i makaron.
  • Ryby i owoce morza: Łosoś , sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk itp.
  • Jaja: kurze, przepiórcze i kacze jaja.
  • Nabiał: ser, jogurt, jogurt grecki itp.
  • Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado .

Pełnowartościowa żywność jednoskładnikowa jest kluczem do dobrego zdrowia.

Co możesz pić?

Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta umożliwia także spożywanie niewielkiej ilości czerwonego wina. Zalecana ilość wina to zaledwie 1 kieliszek dziennie. Oczywiście, każdy kto borykał się z problemami alkoholowymi nie powinien sięgać po tego typu produkt. Kawa i herbata są również dopuszczalne, ale należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier, dlatego najlepszą alternatywą będzie rezygnacja ze słodzenia.

Śródziemnomorskie menu przykładowe na 1 tydzień

Poniżej znajduje się przykładowe menu na tydzień na diecie śródziemnomorskiej. Możesz dowolnie dostosowywać porcje i wybory żywieniowe do własnych potrzeb i preferencji.

poniedziałek

  • Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
  • Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczyka w oliwie z oliwek. Kawałek owocu na deser.

wtorek

  • Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami.
  • Lunch: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniego wieczoru.
  • Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

środa

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kawałek owocu.
  • Obiad: kanapka pełnoziarnista z serem i świeżymi warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska lasagne.

czwartek

  • Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
  • Lunch: Reszta lasagne z poprzedniego wieczoru.
  • Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

piątek

  • Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
  • Obiad: jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami.
  • Kolacja: grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

sobota

  • Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
  • Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska pizza z pełnoziarnistej mąki, posypana serem, warzywami i oliwkami.

niedziela

  • Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
  • Lunch: Reszta pizzy z poprzedniego wieczoru.
  • Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakiem. Owoce na deser.

Zazwyczaj dieta śródziemnomorska nie wymaga liczenia kalorii ani śledzenia makroskładników odżywczych.

Zdrowe śródziemnomorskie przekąski

fot. unsplash.com

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie .

Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, masz do wyboru wiele zdrowych przekąsek:

  • Garść orzechów.
  • Kawałek owocu.
  • Marchewki lub młode marchewki.
  • Trochę jagód lub winogron.
  • Resztki z poprzedniego dnia.
  • Jogurt grecki.
  • Plasterki jabłka z masłem migdałowym.

Prosta lista zakupów dla diety

Zawsze dobrze jest robić zakupy w jednym sklepie. Zawsze staraj się wybierać najmniej przetworzoną opcję. Najlepsze jest organiczne, ale tylko wtedy, gdy możesz sobie na to pozwolić.

  • Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
  • Jagody: truskawki, jagody itp.
  • Mrożonki: wybieraj mieszanki ze zdrowymi warzywami .
  • Ziarna: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty itp.
  • Rośliny strączkowe: soczewica, rośliny strączkowe, fasola itp.
  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca itp.
  • Nasiona: Pestki słonecznika, pestki dyni itp.
  • Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma , cynamon itp.
  • Ryby: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg.
  • Krewetki i skorupiaki.
  • Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
  • Ser.
  • Jogurt grecki.
  • Kurczak.
  • Jaja z wolnego wybiegu lub wzbogacone w omega-3.
  • Oliwki.
  • Oliwa z oliwek extra virgin .

Najlepiej usunąć z domu wszystkie niezdrowe pokusy, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciasta, biały chleb, krakersy i przetworzoną żywność.

Podsumowanie

Chociaż nie ma jednej zdefiniowanej diety śródziemnomorskiej, ten sposób odżywiania jest generalnie bogaty w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo mniej pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem ryb i owoców morza.

W Internecie można znaleźć cały świat informacji na temat diety śródziemnomorskiej, napisano o niej wiele wspaniałych książek i artykułów. Spróbuj wyszukać w Google „przepisy śródziemnomorskie”, a znajdziesz mnóstwo świetnych wskazówek na pyszne posiłki. Pod koniec dnia dieta śródziemnomorska jest niesamowicie zdrowa i satysfakcjonująca. Nie będziesz rozczarowany.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułOliwa z oliwek extra virgin
Następny artykułDieta paleo

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here