Jajka – jest to najlepsze źródło białka i składników odżywczych pochodzenia naturalnego. Można je dodawać do wielu potraw i przygotowywać na wiele sposobów. Jednym ze sposobów na cieszenie się jajkami jest gotowanie ich na twardo. Jajka na twardo są świetnym dodatkiem do sałatek i można spożywać je samodzielnie, z dodatkiem soli i pieprzu ewentualnie majonezu i szczypiorku.
Jajko jest raczej produktem niepozornym i mało kto byłby w stanie pomyśleć, że posiada ono wiele składników odżywczych takich jak np. białko czy zdrowe tłuszcze. Warto wiedzieć, że jedne duże jajko zawiera:
- Kalorie: 77
- Węglowodany: 0,6 grama
- Tłuszcze ogółem: 5,3 grama , nasycony 1,6 grama, nienasycony 2,0 grama
- Cholesterol: 212 mg
- Białko: 6,3 grama
- Witaminy: A (6% ZDS), B2 (15%ZDS), B12 (9% ZDS), B5 (7% ZDS)
- Fosfor: 86 mg, czyli 9% ZDS
- Selen: 15,4 mcg, czyli 22% ZDS
* ZDS – zalecane dzienne spożycie
Ze względu na wszystkie składniki odżywcze, które mają do zaoferowania jajka, są dość niskokaloryczną przekąską. Jajka na twardo dostarczają tylko 77 kalorii, 5 gramów tłuszczu i bardzo małą ilość węglowodanów. Są również bardzo dobrym źródłem chudego białka, około 6 gramów na jajko. Ponadto jaja zawierają pełną gamę aminokwasów, co oznacza, że są kompletnym źródłem białka.
Ten mało doceniany produkt zawiera również inne ważne dla nas składniki odżywcze, w tym witaminę D, cynk, wapń i wszystkie witaminy z grupy B. Głównym źródłem składników odżywczych z jaj jest ich żółtko, podczas gdy białko zawiera głownie jak wskazuje jego nazwa białko.
Doskonałe źródło wysokiej jakości białka
Białko jest niezbędne dla wielu składników Twojego zdrowia, w tym dla budowy mięśni i kości. Jajka dostarczają około 6 gramów wysokiej jakości białka. Dlatego bez wahania możemy powiedzieć, że jaja są najlepszym źródłem białka, a także zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów dla naszego organizmu.
Jednym z mitów na temat białka jaj jest to, że białko zawiera tylko i wyłącznie samo białko. Warto jednak wiedzieć, że ponad połowa białka, które dostarczamy podczas jedzenia jajka pochodzi z żółtka. Dlatego najlepszą opcją jest spożywanie całego jajka bez wykluczania którejkolwiek jego części.
Wysoka zawartość cholesterolu, ale nie zwiększa ryzyka chorób serca
Z biegiem lat dla jaj została przybita plakietka, że są one niezdrowe i pełne „złego” cholesterolu i stanowczo należy ich unikać. Na szczęście jest to nie prawda. Owszem, jaja są pełne cholesterolu, ale jedno jajko dostarcza nam zaledwie 71% ZDS, co nadal nie stanowi pełnych 100%. Dodatkowo spożywanie jaj w naszej diecie, po mimo cholesterolu nie wpływają one negatywnie na zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi.
Warto pamiętać, że dla większości ludzi cholesterol w diecie nie jest związany ze zwiększeniem ryzyka chorób serca i nie zwiększa on całkowitego poziomu „złego” cholesterolu, a wręcz przeciwnie…spożywanie jaj może poprawić poziom „dobrego” cholesterolu.
Jajko gotowane na twardo vs jajko smażone
Obróbki cieplnej jaj nie musimy tłumaczyć, ale stawiając sobie pytanie, które jajka smażone czy gotowane są zdrowsze, odpowiedź sama ciśnie się na usta.
Są osoby, które preferują jajka gotowane, ale są też tacy co wolą jaja smażone. W tej 2 kwestii pamiętać, że ważny jest odpowiedni dobór produktów do smażenia, które dostarczają dodatkowych kalorii temu smacznemu śniadaniu.
Na przykład jedno duże jajko na twardo ma 77 kalorii i 5,3 grama tłuszczu, w porównaniu do 90 kalorii i 7 gramów tłuszczu w jednym dużym jajku sadzonym.
Oprócz zawartości tłuszczu i kalorii jajka na twardo i sadzone mają bardzo podobny profil witaminowo-mineralny. Nie różnią się ilością białka oraz składników odżywczych. Jajka na twardo to niskokaloryczny pokarm o dużej zawartości składników odżywczych.
Jak wspomnieliśmy wcześniej jaja są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka oraz są bogate w witaminy grupy B, cynk, wapń, składniki odżywcze i przeciwutleniacze takie jak cholina, luteina i zeaksantyna.
Po mimo tego, że jajka są bogate w cholesterol, nie zwiększają ryzyka chorób serca. Jajka na twardo przygotowywane są bez dodatkowego oleju i masła, dzięki czemu mają mniej kalorii i tłuszczu niż jajka sadzone. Mogą być jednym z najłatwiejszych i najbardziej odżywczych dodatków do Twojej diety lub po prostu szybką przekąską czy pożywnym śniadaniem.
