5 najzdrowszych fasoli i roślin strączkowych, jakie możesz zjeść

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Spożywanie fasoli oraz roślin strączkowych takich jak ciecierzyca może pomóc nam zredukować wagę, zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, zwłaszcza gdy zastępują czerwone mięso w diecie.

160 gram ugotowanej ciecierzycy zawiera około:

• Kalorie: 269
• Białko: 14,5 grama
• Błonnik: 12,5 grama
• Folian (witamina B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Miedź: 29% RDI
• Żelazo: 26% wskaźnika RDI

Ciecierzyca jest szczególnie dobrym produktem przy obniżeniu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa ona wrażliwość na insulinę, co jest mało spotykane w produktach wysokowęglowodanowych.

Z ciecierzycy tak naprawdę możesz przygotować wiele potraw, a także zastąpić nią niektóre niezdrowe produkty. Możesz przyrządzić z niej np. pasztet, gulasz, potrawkę oraz humus. Liczba przepisów jest naprawdę nieograniczona.

2. Groch

Na pierwszy rzut oka groch kojarzy nam się tylko z pyszną, tłuściutką zupą grochową z boczkiem wędzonym, ale mało kto wie, że te ziarna są naprawdę bardzo zdrowe. Groch jest także rodzajem roślin strączkowych, a odmian tego „warzywa” jest naprawdę wiele.

160 gram gotowanego grochu zawiera następujące wartości:

• Kalorie: 125
• Białko: 8,2 grama
• Błonnik: 8,8 grama
• Folian (witamina B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Witamina K: 48% RDI
• Tiamina (witamina B1): 30% RDI

Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, groch jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Badania wykazały, że błonnik i białko grochu, które można stosować jako suplementy, mają szereg korzyści zdrowotnych.

Groch, podobnie jak ciecierzycę można wykorzystać w wielu potrawach. Dodatkowo można przygotować z niej mąkę. Spożywanie około 50 gramów mąki grochowej dziennie znacznie zmniejsza insulinooporność i tłuszcz brzuszny, co niestety nie ma zastosowania podczas spożywania np. mąki pszennej.

3. Fasola nerkowca

Fasola nerkowca nie bez powodu obrała taką nazwę. Jej kształt łudząco przypomina nerkę, a kolor jest także dość podobny. Ten rodzaj fasoli jest jedną z najczęściej spożywanych fasoli na świece. Dodatkowo mają naprawdę wiele korzyści zdrowotnych.

Około 250 gram ugotowanej fasoli zawiera około:

• Kalorie: 215
• Białko: 13,4 grama
• Błonnik: 13,6 grama
• Folian (witamina B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Tiamina (witamina B1): 20% RDI
• Miedź: 17% RDI
• Żelazo: 17% wskaźnika RDI

Fasola jest produktem bogatym w błonnik, co sprawia, że spożycie jej spowalnia wchłanianie się cukrów do krwi, a tym samym zaczyna się proces obniżenia jego poziomu. Wraz z wysokim poziomem cukru we krwi pojawia się przyrost masy ciała, co skutkuje podwyższeniem ryzyka cukrzycy czy zespołu metabolicznego. Na szczęście, ten niepozorny produkt posiada potencjał zmniejszana ryzyka tych chorób.

4. Czarna fasola

Kolejnym świetnym źródłem błonnika jest czarna fasola. Dodatkowo ten gatunek fasoli w swoim składzie zawiera białko oraz kwas foliowy, który jest świetnym suplementem w czasie trwania ciąży.

170 gram ugotowanej czarnej fasoli, zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 227
• Białko: 15,2 grama
• Błonnik: 15 gramów
• Folian (witamina B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magnez: 30% RDI
• Tiamina (witamina B1): 28% RDI
• Żelazo: 20% RDI

Czarna fasola jest również bardzo pomocna w zmniejszeniu gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, które pojawiają się często po zjedzeniu nieodpowiednego rodzaju posiłków. Dzięki tym zaletom, ten rodzaj fasoli znacznie ułatwia nam utratę zbędnych kilogramów oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.

5. Soja

Soja jest również produktem z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Najczęstszym krajem, gdzie jest ona spożywana to Azja. Można wykorzystać ją do przygotowania wielu róznych potraw, ale głównie znana jest z tofu.

170 gram ugotowanej soi zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 298
• Białko: 28,6 grama
• Błonnik: 10,3 grama
• Mangan: 71% RDI
• Żelazo: 49% wskaźnika RDI
• Fosfor: 42% wartości RDI
• Witamina K: 41% RDI
• Ryboflawina (witamina B2): 29% RDI
• Folian (witamina B9): 23% RDI

Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele jej korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie soi niesie za sobą jeden ważny element. Wprowadzając ją do swojej diety możesz znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka.

Wiele z tych korzyści może wynikać z faktu, że izoflawony sojowe są fitoestrogenami. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie, który ma tendencję do zanikania w okresie menopauzy. Białko sojowe i fitoestrogeny sojowe mogą również pomóc zmniejszyć szereg czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi

Podsumowanie

Fasola i rośliny strączkowe to jedne z najbardziej niedocenianych produktów na świecie. Są one bowiem doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz wielu innych ważnych witamin i minerałów, które są potrzebna naszemu organizmowi.

Dodatkowo spożywanie ich wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi, poprawia poziom „dobrego” cholesterolu i ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. Fasole i rośliny strączkowe są świetną alternatywą dla wegetarian. Ze względu na wysoką zawartość białka fasole i rośliny strączkowe bez najmniejszego problemu mogą zastąpić mięsa w codziennej diecie oraz są bardziej korzystne dla środowiska.

Możesz dodawać je do zup, sosów, sałatek, różnego rodzaju potrawek i gulaszów, a także możesz zajadać się nimi bez żadnych dodatków.