Istnieją sposoby, aby szybko i bezpiecznie schudnąć. Wiele planów żywieniowych sprawia, że czujesz się głodny lub niezadowolony. To są główne powody, dla których może być trudno trzymać się zdrowszego planu żywieniowego. Jednak nie wszystkie diety mają taki sam efekt.
Niskowęglowodanowe i pełnowęglowodanowe diety o niższej kaloryczności są skuteczne w przypadku utraty wagi i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety. Te diety mają tylko kilka zamienników w codziennym żywieniu, a niosą za sobą naprawdę porządane efekty.
Oto kilka przepisów na odchudzanie, które wykorzystują zdrowe odżywianie, potencjalnie obniżają spożycie węglowodanów i mają na celu:
- zmniejszyć apetyt
- powodują szybką utratę wagi
- poprawiaj jednocześnie Twoje zdrowie metaboliczne
Ogranicz węglowodany
Jednym ze sposobów szybkiego schudnięcia jest ograniczenie spożycia cukrów, skrobi i węglowodanów. Może to być dieta niskokaloryczna lub redukcja węglowodanów, która ma na celu zastąpienie ich na produkty pełnoziarniste.
W momencie tej zmiany, poziom Twojego głosu znacznie spada i prowadzi to także do spożycia mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Przy diecie niskowęglowodanowej zmuszasz Swój organizm do spalania zgormadzonego tłuszczu w celu wytworzenia energii.
Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, wraz z deficytem kalorii, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz je wolniej trawić. Taka alternatywa sprawia, są bardziej sycące, abyś był zadowolony i „pełny” na dłużej.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest korzystna dla utraty wagi nawet u starszych ludzi. Dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub uczucia głodu.
Długoterminowe skutki stosowania diety niskowęglowodanowej niestety nie są jeszcze w pełni znane i tak naprawdę zależne jest wszystko od każdego organizmu. Ważne jest to, że przy rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej i nie przestrzeganie jej, wprowadzając radykalnie produkty z wysokim czynnikiem węglowodanów możesz nabawić się efektu jo-jo.
Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą prowadzić do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze w utrzymaniu przez dłuższy czas.
Jedz białko, zdrowe tłuszcze i warzywa
Każdy Twój posiłek powinien zawierać:
- źródło białka
- źródło tłuszczu
- warzywa
- mała porcja złożonych węglowodanów, takich jak pełne ziarna
Zielone warzywa liściaste
Sięgaj po zielone warzywa liściaste. Są one pełne składników odżywczych, a także możesz je jeść w dużych ilościach bez przejmowania się o kalorię oraz węglowodany.
Warzywa, które należy uwzględnić w planach żywieniowych niskowęglowodanowych:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- Jarmuż
- brukselki
- kapusta
- sałata
- ogórek
fot. pixababy.com
Zdrowe tłuszcze
Wiele osób sądzi, że chcąc schudnąć powinien całkowicie wykreślić z listy produktów do spożycia tłuszcze. Te twierdzenie jest bowiem błędne. Nie bój się jeść tłuszczów.
Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów bez względu na wybrany plan żywieniowy. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór do włączenia do planu żywieniowego. Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być używane tylko z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Rusz ciałem
Ćwiczenia, choć nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre zalety.
Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi. Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli jesteś nowy na siłowni, poproś trenera o poradę. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.
Jeśli nie możesz podnosić ciężarów, wykonywanie niektórych ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Zarówno ćwiczenia cardio jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi. Jeśli jednak nie jesteś zwolennikiem ćwiczeń na siłowni i krępuje Cię obecność innych osób możesz wybrać plan ćwiczeniowy w domu.
A co z kaloriami i kontrolą porcji?
Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, nie musisz liczyć kalorii, o ile monitorujesz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie i trzymasz się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Gdy okaże się, że nie tracisz na wadze, możesz chcieć śledzić swoje kalorie, aby sprawdzić, czy to główna przyczyna utraty wagi. Trzymając się deficytu kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnych kalkulatorów online bądź skorzystać z tradycyjnej metody zapisywania wszystkiego w notesiku.
Korzystając z opcji online należy podać swoją płeć, wagę, wzrost, poziom aktywności. Kalkulator samodzielnie wyliczy Ci ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby utrzymać obecną wagę lub schudnąć. Kalkulator na podstawie wprowadzonych przez ciebie danych wylicza współczynnik BMI, który może być prawidłowy, za wysoki bądź za niski.
Wskaźnik BMI określa czy Twoja waga jest proporcjonalna do Twego wzrostu, jeśli nie, wskaźnik będzie podwyższony, a dla Ciebie będzie to oznaczać, że powinieneś zrzucić zbędne kilogramy. Taki kalkulator możesz również pobrać na swój telefon.
Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w przypadku utraty wagi. Staraj się zredukować kalorie o zrównoważoną i zdrową ilość, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Podsumowując
Ograniczając węglowodany, prawdopodobnie odczujesz zmniejszony apetyt i głód. To usuwa główne powody, dla których często trudno jest utrzymać dietę. Dzięki zrównoważonej diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz jeść zdrową żywność do sytości i nadal tracić znaczną ilość tłuszczu i zbędnych kilogramów. Ważne jest to by pamiętać o stałym nawadnianiu organizmu.
Początkowy spadek masy wody ciała może doprowadzić do spadku wagi w ciągu kilku dni. Utrata tłuszczu niestety trwa dłużej.
