wtorek, Maj 11, 2021
Strona główna Lifestyle Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia na odchudzanie w domu

215
0
fot. pixababy.com

Od dawna wiadomo, że ćwiczenia mają wiele korzyści. Ale przy tak wielu opcjach i nieograniczonych dostępnych informacjach łatwo jest zostać przytłoczonym tym, co działa i jest dla nas dobre, a co nie. Ale nie martw się. Pomożemy!

Oto lista 10 skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia te pomogą Ci poprawić sprawność oraz zgubić zbędne kilogramy. Wszystkie 10 ćwiczeń połącz w jeden, rutynowy trening, który będzie prosty, ale naprawdę wyczerpujący!

Po 30 dniach powinieneś zauważyć poprawę siły mięśni, wytrzymałości i równowagi. Ćwiczenia możesz wykonywać tylko 2-3 razy w tygodniu, taki czas ćwiczeń również przyniesie efekty.

Na pewno zauważysz różnicę w dopasowaniu ubrań – do dzieła! Do całego zestawu ćwiczeń możesz dołączyć codzienne bieganie!

Dlaczego te 10 ćwiczeń poruszy Twoje ciało?

Jeden niezawodny sposób, aby skutecznie zaangażować się w swój plan ćwiczeń? Ogranicz bariery do minimum i trzymaj się podstaw.

1. Wypad w przód

Pamiętamy to z podstawówki, prawda? Rzucanie wyzwania swojej równowadze jest istotną częścią wszechstronnej rutyny ćwiczeń. Wypady właśnie to robią, promując ruch funkcjonalny, jednocześnie zwiększając siłę nóg i pośladków.

  1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszczonymi rękami po bokach.
  2. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, zatrzymując się, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza prawą stopę.
  3. Odepchnij się od prawej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.

2. Pompki

Pompki to jedne z najbardziej podstawowych, a zarazem skutecznych ćwiczeń ciała, jakie możesz wykonywać, ze względu na liczbę zaangażowanych mięśni.

  1. Zacznij w pozycji deski. Twój rdzeń powinien być napięty, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
  2. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało na podłogę. Kiedy Twoja klatka piersiowa otrze się o nią, wyprostuj łokcie i wróć do początku. Skoncentruj się na trzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
  3. Wykonaj 3 zestawy z jak największą liczbą powtórzeń.

Jeśli nie możesz wykonać standardowej pompki z dobrą formą, opuść się do zmodyfikowanej postawy na kolanach – nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, budując siłę.

3. Przysiady

Przysiady zwiększają siłę dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni ciała, mają również duży cios pod względem spalonych kalorii.

  1. Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami po bokach.
  2. Napnij tułów i trzymając klatkę piersiową i podbródek do góry, odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle.
  3. Upewniając się, że kolana nie wyginają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, wyciągając ręce przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

4. Podnoszenie ciężarków

Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczółek, ponieważ działają jednocześnie na kilka części ciała. „Stojąca wyciskarka nad głową” to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla ramion, ale angażuje również górną część pleców i tułów.

  1. Wybierz lekki zestaw hantli i zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przesuń ciężarki nad głową, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
  2. Usztywniając rdzeń, zacznij wypychać w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
  3. Po krótkiej przerwie zegnij łokcie i obniżaj ciężar, aż mięsień trójgłowy znów będzie równoległy do ​​podłogi.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Hantle wedle upodobań ćwiczącego, polecam najmniejsze bądź półlitrowe butelki wody.

fot. pixababy.com

5. Praca łokciami

Nie tylko sprawią, że twoje plecy będą wyglądać zabójczo w tej sukience. Rzędy hantli to także kolejne złożone ćwiczenie, które wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała. Wybierz hantle o umiarkowanej wadze.

  1. Zacznij od hantli w każdej ręce.
  2. Pochyl się do przodu w talii, tak aby plecy były ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża. Uważaj, aby nie wygiąć pleców. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Upewnij się, że szyja jest w jednej linii z plecami, a rdzeń jest zaangażowany.
  3. Zaczynając od prawej ręki, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że angażujesz najszerszy grzbiet i zatrzymując się tuż pod klatką piersiową.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.

6. Martwy ciąg na jednej nodze

To kolejne ćwiczenie, które buduje twoją równowagę. Martwy ciąg na jednej nodze wymaga stabilności i siły nóg. Chwyć hantle od lekkiego do umiarkowanego, aby zakończyć ten ruch.

  1. Zacznij stać z hantlami w prawej ręce i lekko ugnij kolana.
  2. Opierając się na biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto do tyłu, opuszczając hantlę w kierunku ziemi.
  3. Kiedy osiągniesz wygodną wysokość lewą nogą, powoli powróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje prostopadła do podłoża.
  4. Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru na lewą rękę i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.

    fot. pixababy.com

7. Burpees

Ćwiczenie, które zazwyczaj wszyscy nienawidzą, burpees to super skuteczny ruch całego ciała, który zapewnia świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki dla wydolności sercowo-naczyniowej i siły mięśni.

  1. Zacznij od wyprostowania się, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
  2. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij kucać. Kiedy twoje ręce dotkną ziemi, ustaw nogi prosto z powrotem do pozycji pompki.
  3. Podskocz stopy do dłoni, zawiasami w talii. Umieść stopy tak blisko rąk, jak to tylko możliwe, wyląduj nimi na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
  4. Stań prosto, unosząc ręce nad głowę i skacz.
  5. Jako początkujący wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

8. Deski boczne

Zdrowe ciało wymaga mocnego rdzenia u podstawy, więc nie zaniedbuj ruchów specyficznych dla rdzenia, takich jak boczna deska.

Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięśnie i kontrolowanych ruchach, aby upewnić się, że wykonujesz ten ruch skutecznie.

  1. Połóż się na prawym boku z lewą nogą i stopą ułożoną na prawej nodze i stopie. Podeprzyj górną część ciała, opierając prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
  2. Napnij tułów, aby usztywnić kręgosłup i unieś biodra i kolana z ziemi, tworząc prostą linię z ciałem.
  3. Wróć na start w kontrolowany sposób. Powtórz 3 zestawy po 10–15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zmień.

9. Deski

Deski to skuteczny sposób na wycelowanie w mięśnie brzucha i całe ciało. Deskowanie stabilizuje rdzeń bez nadwyrężania pleców tak, jak przy przysiadach lub brzuszkach.

  1. Rozpocznij w pozycji pompki, z ręką i palcami stóp mocno osadzonymi na ziemi, z prostymi plecami i napiętym tułowiem.
  2. Trzymaj brodę lekko podwiniętą, a wzrok tuż przed dłońmi.
  3. Bierz głębokie, kontrolowane oddechy, utrzymując napięcie w całym ciele, tak aby mięśnie brzucha, ramion, tricepsa, pośladków i czworogłowych były zaangażowane.
  4. Aby rozpocząć, wykonaj 2-3 zestawy 30-sekundowych chwytów.

10. Most pośladkowy

Mostek pośladkowy skutecznie działa na cały tylny łańcuch mięśni, co jest nie tylko dobre dla Ciebie, ale także sprawi, że Twoje ciało będzie wyglądało jeszcze lepiej.

  1. Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
  2. Przepychając się przez pięty, unieś biodra z ziemi, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Górna część pleców i ramiona powinny nadal stykać się z podłożem, a rdzeń aż do kolan powinien tworzyć linię prostą.
  3. Zatrzymaj 1–2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 10-12 powtórzeń przez 3 zestawy.

Podsumowanie

Te podstawowe ćwiczenia dobrze zrobią dla twojego ciała,  zawsze jest miejsce, aby je wykonać, czy jesteś w domu, w parku czy na siłowni, bez problemu możesz dorzucić je do codziennego treningu.

Jeśli zauważysz, że takie serie są dla ciebie „za słabe”, skoncentruj się na dodatkowych seriach:

  • wykonanie 5 powtórzeń więcej
  • dodanie większej wagi obciążeń

Inny sposób, aby to zmienić? Zmień rutynę w trening bez napięcia, wykonując każdy ruch przez określony czas, zamiast przez określoną liczbę powtórzeń. Dodatkowo by uzyskać jeszcze lepszy efekt ćwiczeń nie zapomnij o dobrze dobranej diecie! Taki duet na pewno przyniesie oczekiwane efekty!

 

 

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here