Zima- choć łaskawa w tym roku, to jednak zima. A jeśli kusi Cię, aby zaplanować trening w oczekiwaniu na śnieg, lód, zimno lub deszcz, nie jesteś sam. Wiele osób używa zimowej pogody jako pretekstu do rezygnacji z ćwiczeń.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu, w tym bieganie zimą, mogą być korzystne na wiele sposobów. Zapewniają one zwiększenie ekspozycji na witaminę D. Lekarze jak i eksperci zalecają by nie rezygnować z biegania podczas okresu zimowego, a wręcz przeciwnie, zimową porą nasz organizm potrzebuje znacznie więcej ruchu.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo i ciepło podczas biegania.
Wskazówki dotyczące biegania w chłodne dni
Załóż czapkę na głowę i wyjdź na zewnątrz. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się przed zimowym biegiem.
- Sprawdź prognozę pogody. Dowiedz się, jak naprawdę jest zimno i czy prawdopodobne jest wystąpienie deszczu lub śniegu, który mógłby wpłynąć na stan bezpieczeństwa Twojej ścieżki biegowej.
- Ubierz się odpowiednio. Pomyśl o warstwach. Mając kilka warstw odzieży, możesz stopniowo zrzucić jedną (lub więcej) z nich, gdy się rozgrzejesz i zaczniesz się pocić. Następnie możesz je ponownie założyć, gdy ich potrzebujesz, aby się nie przeziębić.
- Zacznij powoli. Jeśli do tej pory nie biegałeś dużo, oprzyj się pokusie, aby od razu rzucić się w sprint. Poświęć trochę czasu na stopniowe budowanie wytrzymałości.
- Noś coś odblaskowego. Jeśli pogoda jest szara i pochmurna, kierowcom może być trudniej Cię zobaczyć. Dodaj odblaskową taśmę do swojej kurtki lub ubrania do biegania.
- Pozostań nawodniony. Możesz nie pamiętać o piciu płynów tak często, jak w gorących letnich miesiącach, ale Twój organizm nadal potrzebuje wody. Wypij trochę wcześniej i weź ze sobą wodę do picia po drodze.
- Rozgrzej się i ochłódź. Daj swojemu ciału trochę czasu na dostosowanie się po obu stronach biegu.
- Powiedz komuś, dokąd się wybierasz. Na wypadek gdyby wydarzyło się coś nieoczekiwanego, upewnij się, że znajomy lub członek rodziny wie, gdzie planujesz biegać i kiedy wrócisz.
- Zwróć uwagę na pogodę. Monitoruj wiatr i temperaturę na wypadek, gdybyś musiał skrócić trening.
- Przestań, jeśli coś pójdzie nie tak. Jeśli Twoja klatka piersiowa zaczyna boleć, czujesz zawroty głowy lub martwisz się, że mogłeś naciągnąć mięsień w nodze, nie goń dalej do przodu.
W co się ubrać podczas biegania w niskich temperaturach
Istnieje stare powiedzenie „Nie ma złej pogody jest tylko zła odzież”. Jeśli więc chcesz biegać na zewnątrz, gdy powietrze jest mroźne, ważne jest, aby mieć dobre i ciepłe ubranie.
Pamiętaj: rozgrzejesz się i zaczniesz się pocić, więc miej to na uwadze podczas ubierania się.
Oto sugestie dotyczące podstawowej garderoby do biegania na świeżym powietrzu.
Być może będziesz musiał zmienić niektóre z nich, w zależności od tego, jak zimno jest w Twoim miejscu zamieszkania:
- Rękawiczki. W zimne dni Twoje stopy i dłonie są szczególnie narażone na zimno – i ryzyko odmrożeń. Nie zapomnij o rękawiczkach. Możesz nawet założyć parę cienkich rękawiczek wykonanych z materiału, który odprowadza pot, a następnie założyć cięższą parę rękawiczek na wierzch.
- Skarpety. Odłóż elastyczne skarpetki z powrotem do szuflady i wybierz skarpetki, które odprowadzą pot i utrzymają stopy w suchości i cieple. Wełniane skarpety to dobry wybór.
- Czapka do biegania. Lekka czapka lub czapka zakrywająca uszy powinna znaleźć się na Twojej liście rzeczy, które musisz mieć. Ponownie, nigdy nie jest złym pomysłem wybór materiału, który odprowadza wilgoć.
- Warstwa podstawowa. W przypadku koszul z długim rękawem, które służą jako warstwa podstawowa, aby utrzymać ciepło w ciele, wybierzesz wełnę. Podobnie jak w przypadku skarpet, unikaj bawełny, ponieważ może zmoczyć się przy skórze.
- Warstwa dodatkowa. Tu idealnie sprawdzi się np. bluza z polaru.
- Kurtka. Niektórzy biegacze wolą wierzchnią warstwę przeciwwiatrową. W zależności od pogody, wodoodporna kurtka może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Kieszenie to kwestia osobistych preferencji, ale pamiętaj, że mogą być dobrym miejscem do tymczasowego przechowywania rękawiczek, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Rajstopy lub spodnie do biegania. Niektórzy biegacze uwielbiają biegać w legginsach z podszewką z polaru. W bardzo zimnym klimacie niektórzy biegacze zakładają rajstopy pod spodnie.
- Buty do biegania. Upewnij się, że nosisz buty odpowiednie do biegania, które są prawidłowo dopasowane do Twoich stóp. Jeśli zimą nosisz grubsze skarpetki, upewnij się, że buty są w odpowiednim rozmiarze. Spójrz też na spód butów. Chcesz się upewnić, że mają wystarczającą przyczepność, aby trzymać się drogi lub szlaku, aby nie poślizgnąć się, jeśli jest ślisko po deszczu, śniegu lub lodzie.
- Krem do opalania. Jeśli twoja twarz jest wystawiona na działanie żywiołów, jest również wrażliwa. Zastosuj filtr przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania z SPF co najmniej 30.
Dodatkowo: okulary przeciwsłoneczne lub gogle. Niektórzy biegacze wolą nosić okulary ochronne, aby blokować odblaski od słońca, a nawet lodu lub śniegu.
Jakie są zalety biegania w chłodne dni?
Chociaż bieganie w zimne dni może wiązać się z pewnym ryzykiem, z pewnością są też pewne korzyści dla naszego zdrowia. Ważne jest to, że zimna jest okresem kiedy najwięcej czasu spędzamy „na kanapie” i często bywa tak, że nasza waga po okresie zimowym wzrasta. Dlatego ważne jest to by nasze ciało było aktywne przez cały rok.
Zwiększa Twoją aktywność
Główną zaletą biegania w chłodne dni jest to, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe. Przeciętnie dorosły człowiek potrzebuje około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej bądź 75 minut energicznego treningu tygodniowo. Kilka energicznych biegów na zewnątrz może z łatwością pomóc ci osiągnąć te cele.
Zwiększa metabolizm
Dodatkowo, same chłodne temperatury mogą faktycznie przyspieszyć metabolizm i pomóc zmienić skład ciała. Badania dowodzą, że bieganie w mroźne dni pozwala nam zwiększyć spalane kalorie prawie o połowę.
Spala kalorie
Odkryto, że mężczyźni, którzy byli narażeni na niższą temperaturę przez miesiąc, doświadczyli znacznego wzrostu brązowego tłuszczu, który spala kalorie, a nie gromadzi je tak, jak robi to biały tłuszcz.
Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów – lub utrzymać wagę, którą już straciłeś – może to być korzyść, która zmotywuje Cię do dalszego wychodzenia za drzwi. Bieganie podczas zimnych dni wcale nie jest nieprzyjemne. Ważną kwestią jest tylko to by odpowiednio się do tego przygotować.
Na zewnątrz
Bieganie na świeżym powietrzu może być świetnym sposobem na ćwiczenia aerobowe, ale musisz się odpowiednio przygotować i ubrać. Uważnie obserwuj także prognozę pogody. Następnie możesz zdecydować, czy czujesz się bezpiecznie biegając, na podstawie temperatury, a także opadów atmosferycznych i warunków drogowych. Jeśli zapowiada się pogorszenie pogody bądź wybierasz dość niebezpieczną ścieżkę do biegania nie zapomnij wziąć ze sobą telefonu bądź poinformować najbliższą osobę. W razie wypadku, zawsze warto by ktoś wiedział, gdzie można Cię szukać.
