Bieganie to niezwykle popularny sposób ćwiczeń. Bieganie wiąże się również z wieloma korzyściami zdrowotnymi i jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń pomagających w utracie zbędnych kilogramów.
Wiele ludzi podejmuje się bieganie, ale tak samo szybko tracą do tego zapał i rezygnują z tej formy ćwiczeń. Taka decyzja jest błędna. Bieganie nie tylko wspomaga utratę wagi, ale niesie za sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia. Biegając poprawiamy naszą kondycję, zwiększamy siłę oraz poprawiamy koordynację.
W tym artykule wyjaśniono, jak bieganie może pomóc Ci zrzucić niechciane kilogramy.
Istnieje wiele rodzajów biegania
Istnieje wiele różnych stylów biegania, z których każdy ma inny cel i korzyści.
Oto najpopularniejsze rodzaje treningu biegowego:
- Podstawowe: To, co większość ludzi nazwałaby zwykłym biegiem. Są to biegi od krótkich do umiarkowanych długości około 10 km i wykonywane w Twoim naturalnym tempie.
- Długodystansowe: Dłuższe wersje podstawowych biegów wykonywane w tym samym tempie, ale na dłuższym dystansie około 15–20 km. Pomagają poprawić ogólną sprawność i wytrzymałość.
- Interwałowe: Krótkie, intensywne biegi powtarzane kilka razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Na przykład biegi 4 x 100m z lekkim joggingiem na 400 metrów między każdym interwałem. Te biegi ćwiczą Twoją moc i prędkość.
- Regeneracyjne: Powolne biegi wykonywane po trudniejszych biegach, takich jak powtórzenia pod górę, aby dodać dodatkowy dystans do ogólnego biegu. Na przykład 4-minutowy bieg w wygodnym tempie po cięższym biegu.
- Progresywne: naśladują biegi w stylu zawodów, rozpoczynając powoli i kończąc w szybszym tempie. Budują wytrzymałość, szybkość i redukują zmęczenie. Na przykład 8 km w naturalnym tempie, a następnie 1,5 km w szybkim tempie.
Spala więcej kalorii niż większość ćwiczeń
Utrata wagi wymaga spalania większej liczby kalorii niż spożywasz, a ćwiczenia mogą Ci w tym pomóc. Bieganie to świetna opcja, ponieważ spala więcej kalorii niż większość innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ wymaga użycia wielu różnych mięśni do współpracy.
Najtrudniejszym treningiem biegowym jest trening interwałowy. Charakteryzuje się on wysoką intensywnością, która spala największą ilość kalorii na minutę. Ten rodzaj biegu wykorzystuje niemalże wszystkie mięśnie naszego ciała zmuszając je do maksymalnej mocy.
33–35 kalorii może początkowo nie wydawać się ogromną różnicą, ale w przypadku biegu na 15 km może to oznaczać spalenie 330–350 kalorii więcej niż przejście tej samej odległości spokojnym marszem. Dlatego swój plan treningowy warto wzbogacić w biegi interwałowe by szybciej osiągnąć upragniony cel.
Badania udowodniły, że bieganie jest najlepszą alternatywą do pozbycia się otyłości brzusznej. Jesteśmy w stanie spalić 372 kalorie w 30 minut biegnąć w tempie umiarkowanym. To tyle kalorii, ile spalamy podczas energicznego pływania około godziny.
Bieganie o wysokiej intensywności nadal spala kalorie po wysiłku
Regularne wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń pomoże Ci schudnąć, ale tylko kilka rodzajów ćwiczeń będzie nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Jednym z takich ćwiczeń jest właśnie bieganie o wysokiej intensywności. Takie biegi kwalifikują się do biegu po wzniesieniach oraz biegów interwałowych. Taki tryb biegu spala dodatkowe kalorie przez 48 godzin po zakończonym treningu. Dzieje się tak dlatego, że nasze mięśnie zostają pobudzone w 100% i czas ich regeneracji jest znacznie dłuższy niż przy truchcie. W społeczności fitness taki stan jest bardzo dobrze znany. Taki efekt pomaga spalić znacznie więcej kalorii w krótkim czasie.
Bieganie o wysokiej intensywności tłumi apetyt
Wiele osób próbuje zmniejszyć spożycie kalorii , jedząc mniej jedzenia lub zmieniając spożywane porcje układając je np. na mniejszym talerzu, wierząc, że efekt optyczny szybciej zaspokoi ich głód. Niestety, te strategie mogą czasami tylko zwiększać głód i utrudniać utratę wagi.
Bieganie o wysokiej intensywności tłumi tę walkę, zmniejszając apetyt po treningu. Dzieje się tak dlatego, że po intensywnym treningu Twoje mięsnie nadal, mimowolnie pracują. Pojawiające się skurcze sprawiają, że twój organizm skupia większą uwagę na pracy mięśni niż na odczuwaniu głodu. Dodatkowo po takim treningu twój organizm zwiększa liczbę hormonów odpowiedzialnych za sytość.
Jak zacząć bieganie?
Najważniejsze zasady dla początkujących to dobre buty do biegania, wygodną bluzkę, butelkę z wodą i spodenki do biegania, rajstopy lub wygodne spodnie, a także dobrą playlistę do biegania.
W przypadku kobiet, zaleca się zakładanie biustonosza sportowego do biegania. Taka opcja bielizny znacznie może zmniejszyć ból piersi podczas biegu. Sprzęt odblaskowy jest także nierozłącznym elementem każdego biegacza. Jeśli planujesz biegać wcześnie rano bądź późnym wieczorem na wszelki wypadek miej odblaski zawsze ze sobą.
Oto podstawy, które powinieneś poznać przed rozpoczęciem biegania:
- Częstotliwość: aby rozpocząć, staraj się biegać przez 2–3 dni w tygodniu. Pozwala to na wystarczający czas regeneracji między treningami.
- Rozgrzewka: Przed każdym treningiem biegowym ważne jest, aby się rozgrzać i rozciągnąć, aby przygotować ciało do biegu. Zacznij od rozciągania, a następnie 5 minut spokojnego marszu. Następnie powoli przejdź do biegu.
- Rozluźnij się: pod koniec biegu 5 minut marszu, stopniowo zmniejszając prędkość w miarę biegu.
- Całkowity czas: trenuj przez około 30 minut. Obejmuje to 5 minut na rozgrzewkę, 5 minut na uspokojenie i 20 minut biegania.
Jak utrzymać motywację?
Ważną kwestią jest postawienie celu samemu sobie. Jeśli zależy Ci tylko na szybkiej utracie wagi, zmniejszający się rozmiar ubrań będzie dla Ciebie na pewno wielkim kopem do działania. Sztuka polega na tym, aby się nie poddawać i nie szukać wymówek do opuszczenia treningów. Zadbaj o to, by Twoje treningi były interesujące, zmieniając trasę biegania co kilka tygodni lub dodając różne rodzaje biegów, takich jak interwały lub powtórzenia pod górę.
Bieganie z przyjacielem, który na pewno rzuci Ci niejedno wyzwanie, może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i zapewni dodatkowe bezpieczeństwo, jeśli biegasz we wczesnych lub późnych godzinach dnia. Jeśli nie możesz zmotywować się wcześnie rano, spróbuj przygotować niezbędne rzeczy dobiegania poprzedniego wieczoru. Zapisywanie się na maratony lub inne zawody, kiedy czujesz się komfortowo, może również dostarczyć Ci dodatkowej motywacji do biegania i utrzymać koncentrację.
