Utrata tłuszczyku z brzucha jest częstym celem utraty wagi. Mało kto wie, że tłuszcz brzuszny jest szczególnie szkodliwy. Badania sugerują silne powiązania z chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Z tego powodu utrata tego tłuszczu może przynieść znaczące korzyści dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Możesz zmierzyć tłuszcz brzuszny, mierząc obwód wokół talii za pomocą centymetra. Niektóre strategie odchudzania mogą bardziej dotyczyć tłuszczu w okolicy brzucha niż innych obszarów ciała.
1. Unikaj cukru i napojów słodzonych cukrem
Żywność z dodatkiem cukrów jest szkodliwa dla zdrowia. Spożywanie dużej ilości tego rodzaju żywności może powodować przyrost masy ciała.
Spożywanie cukru ma wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne. Badania wykazały, że nadmiar cukru, może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha i wątroby. Które niestety nie jest dla nas zdrowe.
Cukier to w połowie glukoza, a w połowie fruktoza. Kiedy jesz dużo cukru, wątroba zostaje przeciążona fruktozą i jest zmuszona zamienić ją w tłuszcz. Zdarza się tak, że nasze narządy wewnętrze obrastają tkanką tłustą. Niektórzy uważają, że jest to główny proces odpowiedzialny za szkodliwy wpływ cukru na zdrowie. Zwiększa tłuszcz brzuszny i tłuszcz wątrobowy, co prowadzi do insulinooporności i różnych problemów metabolicznych.
Pod tym względem cukier płynny jest gorszy. Mózg nie wydaje się rejestrować płynnych kalorii w taki sam sposób, jak kalorie stałe, więc kiedy pijesz napoje słodzone cukrem, spożywasz więcej kalorii ogółem.
Postaraj się zminimalizować ilość cukru w swojej diecie i rozważ całkowite wyeliminowanie słodkich napojów. Napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane, soki owocowe i różne napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru nie powinny być spożywane. Czytaj etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają cukrów. Gotowa żywność sprzedawana jako zdrowa może również zawierać znaczne ilości cukru.
Pamiętaj, że nic z tego nie dotyczy całych owoców, które są niezwykle zdrowe i zawierają dużo błonnika, który łagodzi negatywne skutki fruktozy.
2. Jedz więcej białka
Białko może być najważniejszym makroskładnikiem odżywczym do utraty wagi. Badania pokazują, że może zmniejszyć apetyt o 60%, przyspieszyć metabolizm o 80–100 kalorii dziennie i pomóc Ci jeść do 441 mniej kalorii dziennie.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dodanie białka może być najskuteczniejszą zmianą, jaką możesz wprowadzić w swojej diecie. Białko nie tylko może pomóc w utracie wagi, ale może również pomóc w uniknięciu ponownego przybrania na wadze.
Badanie powiązało również rafinowane węglowodany i oleje z większą ilością tłuszczu brzusznego, a owoce i warzywa ze zmniejszoną zawartością tłuszczu. Spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak całe jajka, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i produkty mleczne. To najlepsze źródła białka w Twojej diecie.
Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w diecie, wysokiej jakości odżywka białkowa – białko serwatkowe w proszku – jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie całkowitego spożycia. Możesz znaleźć wiele opcji proszku białkowego do kupienia w sklepach stacjonarnych bądź online.
3. Jedz mniej węglowodanów
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na utratę tłuszczu. Potwierdzają to liczne badania. Kiedy ludzie ograniczają węglowodany, ich apetyt spada i tracą na wadze.
Diety niskowęglowodanowe prowadzą do 2-3 razy większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy osoby z grup niskowęglowodanowych mogą jeść tyle, ile chcą, podczas gdy osoby z grup o niskiej zawartości tłuszczu mają ograniczone kalorie.
Diety niskowęglowodanowe prowadzą również do szybkiego zmniejszenia masy wody, co daje ludziom szybkie rezultaty. Ludzie często dostrzegają różnicę na skali w ciągu 1–2 dni.
Badania porównujące diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe wskazują, że dieta niskowęglowodanowa ogranicza tłuszcz w jamie brzusznej oraz wokół narządów i wątroby. Oznacza to, że część tłuszczu utraconego na diecie niskowęglowodanowej to szkodliwy tłuszcz brzuszny.
Po prostu unikanie rafinowanych węglowodanów – takich jak cukier, słodycze i biały chleb – powinno wystarczyć, zwłaszcza jeśli utrzymujesz wysokie spożycie białka.
Jeśli celem jest szybkie schudnięcie , niektórzy ludzie zmniejszają spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. To wprowadza organizm w ketozę, stan, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcze, ponieważ jego główne paliwo i apetyt są zmniejszone. Diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści zdrowotnych poza samą utratą wagi. Na przykład mogą znacznie poprawić stan zdrowia osób z cukrzycą typu 2.
4. Jedz produkty bogate w błonnik
Błonnik pokarmowy to głównie niestrawna materia roślinna. Spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi. Jednak ważny jest rodzaj włókna.
Wygląda na to, że większość rozpuszczalnych i lepkich włókien ma wpływ na wagę. Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą gęsty żel, który „siedzi” w jelitach. Ten żel może radykalnie spowolnić przepływ pokarmu przez układ pokarmowy. Może również spowalniać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Efektem końcowym jest przedłużone uczucie sytości i zmniejszony apetyt.
Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych, w tym warzyw i owoców. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem, a także niektóre zboża, takie jak cały owies.
5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na długie, zdrowe życie i uniknięcie chorób.
Pomaganie w redukcji tłuszczu z brzucha jest jedną z niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń.
Nie oznacza to wykonywania ćwiczeń brzucha, ponieważ redukcja punktowa – utrata tkanki tłuszczowej w jednym miejscu – nie jest możliwa. Trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszają tłuszcz w całym ciele.
Ćwiczenia aerobowe – takie jak chodzenie, bieganie i pływanie – mogą pozwolić na znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzusznej. Regularne ćwiczenia całkowicie uniemożliwiają nawrót tłuszczu brzusznego po utracie wagi, co sugeruje, że ćwiczenia są szczególnie ważne podczas utrzymywania wagi. Ćwiczenia prowadzą również do zmniejszenia stanu zapalnego, obniżenia poziomu cukru we krwi i poprawy innych problemów metabolicznych związanych z nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej.
6. Kontroluj spożycie żywności
Większość ludzi wie, że to, co jesz, jest ważne, ale wielu nie wie dokładnie, co jedzą. Ktoś może pomyśleć, że spożywa dietę wysokobiałkową lub niskowęglowodanową, ale bez śledzenia łatwo jest przecenić lub zaniżać spożycie żywności.
Śledzenie spożycia żywności nie oznacza, że musisz ważyć i mierzyć wszystko, co jesz. Śledzenie spożycia od czasu do czasu przez kilka dni z rzędu może pomóc Ci uświadomić sobie najważniejsze obszary wymagające zmiany.
Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w osiągnięciu określonych celów, takich jak zwiększenie spożycia białka do 25–30% kalorii lub ograniczenie niezdrowych węglowodanów.
Podsumowując
Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz brzuszny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób.
Większość ludzi może zredukować tłuszcz brzuszny poprzez podjęcie kluczowych zmian w stylu życia, takich jak zdrowa dieta bogata w chude białko, warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe oraz regularne ćwiczenia.
