Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów. Dieta ketogeniczna ma również wiele podobieństw z dietą niskowęglowodanową. Polega ona na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.
Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię mózgowi.
Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze zwiększonymi ketonami, ma pewne korzyści zdrowotne.
Rodzaje diet ketogenicznych
Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:
- Standardowa dieta ketogeniczna: Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
- Cykliczna dieta ketogeniczna: Ta dieta obejmuje okresy posiłków o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Ukierunkowana dieta ketogeniczna: dieta ta pozwala na dodawanie węglowodanów podczas ćwiczeń.
- Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Występuje, gdy znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, ograniczając dopływ glukozy do organizmu, która jest głównym źródłem energii dla komórek.
Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem wejścia w ketozę. Zwykle wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnieniem tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Należy pamiętać aby spożycie białka było umiarkowane, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę.
Przerywany post może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanej diety, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i post przez pozostałe 16 godzin.
Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu , które mogą pomóc określić, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość ketonów wytwarzanych przez twoje ciało. Niektóre objawy także mogą być wskazujące, że wszedłeś w ketozę. Zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt, to właśnie niektóre z tych objawów.
Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi
Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na odchudzanie i obniżenie czynników ryzyka chorób. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskokaloryczna.
Co więcej, dieta jest tak sycąca, że możesz schudnąć bez liczenia kalorii czy śledzenia spożycia pokarmu.
Podwyższone ketony, niższy poziom cukru we krwi i lepsza wrażliwość na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę.
Diety ketogeniczne dla cukrzycy i stanu przedcukrzycowego
Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny..
Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2 , stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę o aż 75%.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z keto
Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.
Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń:
- Choroba serca. Dieta ketogeniczna może pomóc poprawić czynniki ryzyka, takie jak tłuszcz w organizmie , poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
- Rak. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może spowolnić wzrost guza.
- Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
- Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci z padaczką.
- Choroba Parkinsona. Chociaż potrzeba więcej badań, jedno z badań wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona.
- Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
- Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.
Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających, dlatego wprowadzenie takiej diety należy skonsultować z lekarzem.
Żywność, której należy unikać
Każda żywność bogata w węglowodany powinna być ograniczona.
Oto lista produktów, które należy zmniejszyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:
- słodycze : napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
- ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, zboża itp.
- owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
- fasola lub rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
- warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.
- produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy
- niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup itp.
- niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.
- alkohol: piwo, wino, trunki, napoje mieszane
- żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery itp.
Żywność, którą można spożywać
Podstawą większości posiłków powinny być te produkty:
- mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
- tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela
- jaja: jaja z wolnego wybiegu lub całe jaja omega-3
- masło i śmietana: masło od zwierząt karmionych trawą i śmietana ciężka
- sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozie, śmietankowe, pleśniowe lub mozzarella
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
- zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado
- awokado: całe awokado lub świeżo zrobione guacamole
- warzywa niskowęglowodanowe: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
- przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy
Przykładowy plan posiłków keto na 1 tydzień
Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan posiłków z dietą ketogeniczną na tydzień:
poniedziałek
- śniadanie: babeczki warzywno-jajeczne z pomidorami
- obiad: sałatka z kurczaka z oliwą, serem feta, oliwkami
- kolacja: łosoś ze szparagami gotowanymi na maśle
wtorek
- śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
- obiad: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny z nasionami chia z dodatkiem plasterków truskawek
- kolacja: tacos w skorupkach sera z salsą
środa
- śniadanie: pudding z mleka orzechowego chia z kokosem i jeżynami
- obiad: sałatka z krewetek z awokado
- obiad: kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką
czwartek
- śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
- obiad: garść orzechów i paluszków selera z guacamole i salsą
- kolacja: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym, a bok grillowana cukinia
piątek
- śniadanie: jogurt grecki bez cukru z mlekiem pełnym z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami
- obiad: tacos z mielonej sałaty z pokrojoną papryką
- kolacja: kalafior i warzywa mieszane
sobota
- śniadanie: naleśniki serowe z jagodami i boczkiem grillowanych grzybów
- obiad: sałatka z makaronem z cukinii i buraków
- kolacja: biała ryba gotowana na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii
niedziela
- śniadanie: jajka sadzone z grzybami
- obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły
- kolacja: spaghetti squash po bolońsku
Zawsze staraj się obracać warzywa i mięso przez dłuższy czas, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.
Podsumowując
Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób, które:
- mają nadwagę
- choruje na cukrzycę
- chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne
Może być ona mniej odpowiednia dla sportowców oraz osobom, które chcą wzbogacić masę mięśniową. Niestety taka diety może także kolidować z pewnym stylem życia, niektórych ludzi. Najlepszą alternatywą przed podjęciem stosowania tej diety, będzie skonsultowanie się z lekarzem, aby zdecydować, czy plan odżywiania keto jest odpowiedni dla Ciebie.
