Ten dodatek niestety jeszcze nie jest zbyt popularny, choć małymi krokami ulega to zmianie. Nasiona chia należą do najzdrowszych dodatków na świecie. Są pełne składników odżywczych, które mogą mieć ważne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu, a także mózgu.
Te małe, niepozorne nasionka mogą mieć duży wpływ na nasze zdrowie. Dołączenie ich do codziennej diety może nieść za sobą wiele korzyści.
Składniki odżywcze
Nasiona chia to maleńkie czarne nasiona rośliny, która jest spokrewniona z miętą. Te nasiona od tysięcy lat były stosowane w innych kulturach. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siłę”. Po mimo tak dalekiej historii dopiero dość niedawno te nasiona zaczęły być bardziej doceniane i szybko otrzymały plakietkę superfoods.
W ciągu ostatnich kilku lat ich popularność wzrosła i są obecnie konsumowane przez osoby dbające o zdrowie na całym świecie. Te małe nasionka mają naprawdę potężny współczynnik odżywczy.
Jedna porcja około 30 gramów nasion chia zawiera:
- Błonnik: 11 gramów.
- Białko: 4 gramy.
- Tłuszcz: 9 gramów (w tym 5 kwasów omega-3).
- Wapń: 18% .
- Mangan: 30%
- Magnez: 30%
- Fosfor: 27%
- Zawierają również przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.
Zważając na wielkość porcji ilość składników odżywczych jest naprawdę imponująca. 30 gramów to zaledwie 2 łyżki stołowe nasion. Taka porcja zawiera tylko 137 kalorii i tylko jeden gram węglowodanów do strawienia. Co ciekawe, jeśli odejmiesz błonnik – z którego większość nie jest kaloriami użytecznymi dla twojego organizmu – nasiona chia zawierają tylko 101 kalorii na 30 gram.
To sprawia, że są jednym z najlepszych na świecie źródeł kilku ważnych składników odżywczych. Nasiona chia to pełnoziarnisty pokarm, zwykle uprawiany ekologicznie. Poza tym nie zawierają GMO i są naturalnie wolne od glutenu. Świetne, prawda?
Przeciwutleniacze
Inną zaletą nasion chia są przeciwutleniacze. Te przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze w nasionach przed jełczeniem. Przyjmowanie przeciwutleniaczy z żywności może mieć pozytywne skutki zdrowotne. Najważniejsza kwestią spożywania przeciwutleniaczy jest to, że zwalczają one wolne rodniki. Wolne rodniki niestety uszkadzają cząsteczki naszych komórek, które prowadzą do szybszego starzenia się oraz niektórych chorób.
Węglowodany, błonnik
Spożycie jednej, 30 gramowej porcji nasion chia zawiera aż 12 węglowodanów. Ale to należy przyjąć z przymrużeniem oka. 11 z nich to błonnik , którego organizm nie trawi. Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi ani nie podnosi wytwarzania przez trzustkę insuliny. Choć ten błonnik należy do rodziny węglowodanów, jego skutki zdrowotne drastycznie różnią się od tych, które mają strawne węglowodany, takie jak skrobia czy cukier.
Ilość strawnych węglowodanów zawarta w nasionach chia jest naprawdę bardzo niska. Jest to zaledwie 1 gram na spożytą 30 gramową porcję nasion. Chia jest pokarmem przyjaznym dla żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika nasiona chia mogą wchłonąć wodę do 10-12 razy większej niż ich waga, nabierają żelowatą konsystencję przypominająca ikrę. Dodatkowo po spożyciu zwiększają swoją objętość już w żoładku co zwiększa uczucie sytości. Spowalniają również wchłanianie się innych pokarmów co skutkuje mniejszym spożyciem kalorii.
Błonnik zawarty w nasionach chia dodatkowo karmi bakterie w naszych jelitach utrzymując tym prawidłowa florę jelitową. Nasiona chia zawierają 40% błonnika według wagi, co czyni je jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Wysoka ilość białka
Nasiona chia zawierają przyzwoitą ilość białka. Wagowo zawierają około 14% białka, co jest rekordową liczbą w porównaniu do innych roślin. Dodatkowo zawierają aminokwasy, dzięki którym Twój organizm będą w stanie wykorzystać w 100% dostarczone białko z nasion.
Jak już wiadomo białko ma wiele zalet zdrowotnych i jest jednym z przyjaznych czynników mających wpływ na utratę wagi. Wysoka zawartość białka w organizmie sprzyja zmniejszeniu się uczucia głodu, a nawet niweluje nocne napady głodu. Nasiona chia są naprawdę doskonałym źródłem białka – szczególnie dla osób, które jedzą mało lub nie jedzą wcale produktów pochodzenia zwierzęcego.
Utrata wagi
Nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi. Jego rozpuszczalny błonnik wchłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku, co powinno zwiększyć uczucie sytości i spowolnić wchłanianie pokarmu. Białko zawarte w nasionach chia pomaga zatem zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu. Jedzenie nasion chia na śniadanie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się głodu w krótkim czasie.
Co do bezpośredniego spadku wagi, dzięki nasionom chia nie ma jeszcze na to potwierdzenia. Na pewno nasiona mogą przyczynić się do obniżenia apetytu i dłuższego uczucia sytości. Dodatkowo nasiona chia zwiększają ilość tłuszczów omega-3 we krwi. Nasiona chia są także dobrą alternatywą dla osób z cukrzycą.
Zastosowanie diety odchudzającej to coś więcej niż tylko pojedyncze produkty. By dieta miała jak najlepsze efekty musi to być dieta dobrze zbilansowana oraz możesz dołączyć do tego ćwiczenia. Odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i dieta oparta na prawdziwej żywności w tym, nasiona chia mogą zdecydowanie pomóc w utracie wagi.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Nasiona chia mają podobne właściwości do dobrze znanego nam siemia lnianego. Oba te nasiona są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. W rzeczywistości nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś. Należy jednak pamiętać, że głównym i najlepszym dostawcą kwasów DHA są nadal ryby! Nie należy wykreślać ich bezpotrzebnie z diety!
Obniżenie poziomu cukru we krwi
Długo terminowy oraz zbyt wysoki poziom cukru we krwi na czczo jest typowym objawem cukrzycy typu 2. Taki stan niesie również za sobą ryzyko wystąpienia innych chorób, w tym schorzeń sercowych.
Tymczasowe skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach mogą również mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Badania wykazały, że nasiona chia mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi, stabilizując poziom cukru we krwi po posiłkach. Jedzenie chleba zawierającego nasiona chia obniża po posiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z chlebem, który nie zawiera chia.
Nasiona chia łatwo wkomponować do każdej diety
Nasiona chia są niezwykle łatwe do włączenia do diety. Same nasiona mają raczej mdły smak, więc można je dodać praktycznie do wszystkiego. Nie trzeba ich też mielić jak nasiona lnu, co znacznie ułatwia ich przygotowanie.
Można je jeść na surowo, namoczyć w soku, smoothie, dodawać do wypieków lub zrób budyń chia, łącząc kilka składników. Możesz je również dodać do płatków zbożowych, jogurtu, warzyw czy potraw na bazie ryżu. Ze względu na ich zdolność wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu, mogą być używane do zagęszczania sosów i jako zamienniki jajek w przepisach. Można je również zmieszać z wodą. Dodanie nasion chia do przepisów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą.
Podsumowanie
Nasiona chia są nie tylko bogate w składniki odżywcze, tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale także łatwe w przygotowaniu. Możesz dodać je do owsianki lub koktajli. Mają one różne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po zmniejszenie stanu zapalnego. Jeśli jeszcze nie jesz nasion chia, zdecydowanie powinieneś rozważyć dodanie ich do swojej diety. Są jednymi z nielicznych superfoods wartych tego tytułu.
Dodatkowo nie są składnikiem zaliczanym do alergenów.
