Zbilansowana dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska zyskała w ostatnich latach dużą popularność. Obecnie wegetarianie stanowią aż 18% światowej populacji. Oprócz etycznych i środowiskowych korzyści płynących z wykluczania mięsa z diety, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wspomóc odchudzanie i poprawić jakość diety.

Ten artykuł zawiera przewodnik po diecie wegetariańskiej dla początkujących, w tym przykładowy plan posiłków na tydzień.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska obejmuje powstrzymywanie się od jedzenia mięsa, ryb i drobiu. Ludzie często przyjmują dietę wegetariańską z powodów religijnych lub osobistych, a także z powodów etycznych, takich jak prawa zwierząt.

Inni decydują się na wegetarianizm ze względów środowiskowych, ponieważ wytworzenie produktów zwierzęcych zwiększa emisję gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmiany klimatu i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych.

Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami.

Najpopularniejsze typy to:

• Laktoowowegetariańska: eliminuje mięso, ryby i drób, ale dopuszcza jajka i produkty mleczne.
• Laktowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i jajka, ale dopuszcza produkty mleczne .
• Owowegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i nabiał, ale dopuszcza jajka.
• Pescetariańska: eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jaja i produkty mleczne.
• Wegańska: eliminuje mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
• Flexitarian: dieta głównie wegetariańska, która czasami zawiera mięso, ryby lub drób.

  

Korzyści zdrowotne

Diety wegetariańskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości badania pokazują, że wegetarianie mają zwykle lepszą jakość diety niż osoby jedzące mięso i wyższe spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina E i magnez.

Dieta wegetariańska może również zapewnić kilka innych korzyści zdrowotnych.

Może przyśpieszyć utratę wagi

Przejście na dietę wegetariańską może być skuteczną strategią, jeśli chcesz schudnąć. Wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby wszystkożerne – BMI jest miarą tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Niektóre badania sugerują, że dieta wegetariańska może być związana z niższym ryzykiem raka – w tym raka piersi, okrężnicy, odbytnicy i żołądka.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Diety wegetariańskie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi. Diety wegetariańskie mogą również zapobiegać cukrzycy poprzez długoterminową stabilizację poziomu cukru we krwi. Przejście z diety niskowęglowodanowej na wegetariańską wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy o 53% w ciągu średnio pięciu lat. Dodatkowo warto pamiętać, że cukrzycy wszystkie zalecenia powinni najpierw skonsultować z lekarzem.

Promuje zdrowie serca

Diety wegetariańskie zmniejszają kilka czynników ryzyka chorób serca, pomagając zachować zdrowe i silne serce.

Niskokaloryczna dieta wegetariańska była skuteczniejsza w zmniejszaniu „złego” cholesterolu LDL niż dieta śródziemnomorska. Wegetarianizm może wiązać się z niższym poziomem ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Pokarmy do spożycia

Dieta wegetariańska powinna obejmować zróżnicowaną mieszankę owoców, warzyw, zbóż, zdrowych tłuszczów i białek. Aby zastąpić białko dostarczane przez mięso w diecie, włącz różnorodne pokarmy roślinne bogate w białko, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe,  tofu itd.

Jeśli stosujesz dietę laktoowowegetariańską, jajka i nabiał również mogą zwiększyć spożycie białka.

Spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, dostarczy szeregu ważnych witamin i minerałów, które uzupełnią wszelkie braki w diecie.

Kilka zdrowych produktów do spożycia na diecie wegetariańskiej to:

• Owoce: jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony, gruszki, brzoskwinie
• Warzywa: warzywa liściaste, szparagi, brokuły, pomidory, marchew
• Zboża: komosa ryżowa, jęczmień, kasza gryczana, ryż, owies
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groszek, ciecierzyca.
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, kasztany
• Nasiona: siemię lniane, nasiona chia i konopi
• Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado
• Białka: Tofu, seitan, natto, odżywcze drożdże, spirulina, jaja, produkty mleczne

Żywność, której należy unikać

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, z których każda ma inne ograniczenia.

Laktoowowegetarianizm, najpowszechniejszy rodzaj diety wegetariańskiej, polega na wyeliminowaniu wszelkiego mięsa, drobiu i ryb. Inni wegetarianie również mogą unikać pokarmów, takich jak jajka i nabiał.

Dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjna forma wegetarianizmu ponieważ należy unikać mięsa, drobiu, ryb, jaj, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

W zależności od Twoich potrzeb i preferencji może być konieczne unikanie następujących produktów na diecie wegetariańskiej:

• Mięso: wołowina, cielęcina i wieprzowina
• Drób: kurczak i indyk
• Ryby i skorupiaki: to ograniczenie nie dotyczy pescetarian.
• Składniki mięsne: żelatyna, smalec, karmin, karuk, kwas oleinowy i łój
• Jajka: to ograniczenie dotyczy wegan i laktowegetarian.
• Produkty mleczne: To ograniczenie dotyczące mleka, jogurtu i sera dotyczy wegan i owowegetarian.
• Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: weganie mogą unikać miodu, wosku pszczelego i pyłków.

Przykładowy plan posiłków

Aby pomóc Ci zacząć, oto tygodniowy przykładowy plan posiłków dla diety laktoowowegetariańskiej.

poniedziałek

• Śniadanie: Płatki owsiane z owocami i siemieniem lnianym
• Lunch: Grillowane warzywa i wrap hummus z frytkami z batatów
• Kolacja: Tofu banh mi kanapka z marynowaną sałatą

wtorek

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, czosnkiem i grzybami
• Obiad: łódeczki z cukinii faszerowane warzywami i fetą z zupą pomidorową
• Kolacja: curry z ciecierzycy z ryżem basmati

środa

• Śniadanie: jogurt grecki z nasionami chia i jagodami
• Obiad: Sałatka Farro z pomidorami, ogórkiem i fetą z pikantną zupą z soczewicy
• Kolacja: parmezan z bakłażana z sałatką

czwartek

• Śniadanie: jajecznica tofu ze smażoną papryką, cebulą i szpinakiem
• Obiad: miska burrito z brązowym ryżem, fasolą, awokado, salsą i warzywami
• Kolacja: Paella warzywna z sałatką boczną

piątek

• Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i odżywczymi drożdżami
• Obiad: marynowana kieszeń tofu pita z sałatką grecką
• Kolacja: Klopsiki z komosy ryżowej i czarnej fasoli z makaronem z cukinii

sobota

• Śniadanie: Smoothie z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i mleka migdałowego
• Obiad: Burger wegetariański z czerwoną soczewicą i sałatką z awokado
• Kolacja: Podpłomyki z grillowanymi warzywami ogrodowymi i pesto

niedziela

• Śniadanie: haszysz z jarmużu i batatów
• Obiad: Papryka faszerowana tempeh z placuszkami z cukinii
• Kolacja: tacos z czarnej fasoli z ryżem kalafiorowym

Podsumowanie

Większość wegetarian unika mięsa, drobiu i ryb, chociaż niektórzy ograniczają również jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zbilansowana dieta wegetariańska z pożywnymi produktami, takimi jak produkty spożywcze, zboża, zdrowe tłuszcze i białko roślinne może przynieść wiele korzyści, ale może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, jeśli zostanie źle zaplanowana. Zwróć szczególną uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych i uzupełnij swoją dietę o różnorodne zdrowe, pełnowartościowe produkty. W ten sposób będziesz czerpać korzyści z wegetarianizmu, jednocześnie minimalizując skutki uboczne.