Zbilansowana dieta charakteryzuje się określoną ilością produktów oraz porcji posiłków. Ten rodzaj diety ma na celu dostarczenie do naszego organizmu odpowiednich ilości białka, witamin, minerałów, wszelkich składników odżywczych, a także odpowiedniej ilości kalorii. Stosowanie tej diety może pomóc nam w redukcji wagi oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Zbilansowana dieta ma na celu zapewnienie nam odpowiedniej ilości składników odżywczych nieprzewyższającej dziennej normy. Dzięki temu do naszego organizmu nie są dostarczane „ponad programowe” ilości pewnych składników, które mogą skutkować zwiększeniem masy ciała.
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:
- świeżych owoców
- świeżych warzyw
- całych ziaren
- roślin strączkowych
- orzechów
- chudego białka
O kaloriach
Liczba kalorii zawarta w żywności jest ilością energii w danym produkcie. Twój organizm potrzebuje kalorii w celu spożytkowania ich na wysiłek fizyczny, którym jest chodzenie, bieganie, pływanie, a nawet oddychanie czy myślenie.
Dorosły człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać prawidłową wagę, choć ta ilość może być zależna również od wieku, płci, a także poziomu aktywności. Potwierdzone jest, że mężczyźni potrzebują znacznie większej ilości kalorii niż kobiety. Wyjątkiem są także osoby uprawiające spot bądź ćwiczące. Ich organizm poprzez wzmożony wysiłek fizyczny również potrzebują więcej energii, która jest równa z ilością dostarczanych kalorii.
Wykres spożycia kalorii u mężczyzn i kobiet w różnym przedziale wiekowym:
Osoba | Wymagania kaloryczne |
Dzieci prowadzące siedzący tryb życia: 2–8 lat | 1000–1,400 |
Aktywne dzieci: 2–8 lat | 1000–2 000 |
Suki: 9–13 lat | 1400–2200 |
Mężczyźni: 9–13 lat | 1600–2,600 |
Aktywne kobiety: 14–30 lat | 2400 |
Samice prowadzące siedzący tryb życia: 14–30 lat | 1 800–2 000 |
Aktywni mężczyźni: 14–30 lat | 2,800–3,200 |
Siedzący tryb życia samce: 14–30 lat | 2000–2,600 |
Osoby aktywne: od 30 lat | 2000–3 000 |
Osoby prowadzące siedzący tryb życia: od 30 lat | 1,600–2,400 |
Ważne jest także to, skąd pochodzą kalorie dostarczane do twojego organizmu. Należy unikać żywności, która dostarcza do naszego puste kalorie i nie wnosi żadnych składników odżywczych.

Przykłady żywności z pustymi kaloriami:
- ciasta, ciasteczka i pączki
- przetworzone mięso
- napoje energetyczne i napoje gazowane
- napoje owocowe z dodatkiem cukru
- lody
- frytki i frytki
- Pizza
- napoje gazowane
Jeśli jednak lubisz jedzenie typu fastfood i nie wyobrażasz sobie by nie zjeść choć raz w tygodniu ulubionej pizzy jest na to pewien sposób!
Możesz przyrządzić w domowym zaciszu zdrową alternatywę ulubionej pizzy! To nic trudnego. Przygotuj pizzę na pełnoziarnistym spodzie z dużą ilością świeżych warzyw możesz dodać do niej także pierś z kurczaka bądź kawałki wędzonego łososia. Taka wersja tego dania jest znacznie zdrowsza i nie spożyjesz pustych, niepotrzebnych kalorii.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie powinieneś unikać wszystkich produktów z pustymi kaloriami. Zamiast tego sięgaj po produkty bogate w składniki odżywcze.
Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna
Zbilansowana dieta ma na celu dostarczenie do naszego organizmu składników odżywczych niezbędnych do codziennego funkcjonowania oraz poprawienie ogólnego stanu zdrowia. Złe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do infekcji, ciągłego zmęczenia, niskiej wydajności, a nawet mogą być skutkiem kłopotów zdrowotnych.
Dobrze zbilansowana dieta niesie także korzyści dla najmłodszych. Dzieci, które nie otrzymują odpowiedniej ilości składników odżywczych mogą mieć zaburzenia wzrostu, mogą być opóźnione w rozwoju, przez co będą osiągać słabsze wyniki w nauce oraz mogą być narażone na częste infekcje. Dodatkowo w tym przypadku działa stare powodzenie „czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci”. Dzieci, które od najmłodszych lat będą odżywiać się niezdrowo mogą również praktykować to w życiu dorosłym. Przez co, mogą chorować na różnego rodzaju schodzenia.
Ćwiczenia i wysiłek fizyczny są także nierozłącznym elementem zdrowego trybu życia. Dodatkowo odpowiedni poziom aktywności fizycznej może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia:
- choroba serca
- rak
- udar
- cukrzyca typu 2
Co jeść przy zbilansowanej diecie?
Zdrowa, zbilansowana dieta zwykle zawiera następujące składniki odżywcze:
- witaminy, minerały i przeciwutleniacze
- węglowodany, w tym skrobie i błonnik
- białko
- zdrowe tłuszcze
Zbilansowana dieta będzie zawierała różnorodne produkty z następujących grup:
- owoce
- warzywa
- ziarna
- nabiał
- żywność białkowa
Przykłady produktów białkowych obejmują mięso, jajka, ryby, fasolę, orzechy i rośliny strączkowe.
Dieta wegańska składa się wyłącznie z żywności pochodzenia roślinnego . Weganie nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta będzie zawierała inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.
Świetnymi produktami wysokobiałkowymi jest tofu i fasola. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różne bogate w składniki odżywcze zamienniki.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać w zbilansowanej diecie, obejmują:
- żywność wysoko przetworzona
- rafinowane ziarna
- dodatek cukru i soli
- mięso czerwone i przetworzone
- alkohol
- tłuszcze trans
To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.
Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu osób, ale na przykład nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Owoce
Owoce są naprawdę pożywną przekąską, dodatkowo moją zaspokoić pragnienie na coś słodkiego. Warto pamiętać, że owoce sezonowe, które możesz zakupić lokalnie są znacznie zdrowsze i mają więcej składników odżywczych niż importowane odmiany.
Owoce po mimo tego, że są bogate w cukier, nie powodują niechcianych skoków cukru. Głównym cukrem niebezpiecznym dla cukrzyków jest cukier zawarty w słodyczach. Owoce dodatkowo dostarczają nam błonnik i wiele innych składników odżywczych i zwiększają podaż niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jeśli chorujesz na cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może doradzić Ci, jakie owoce wybrać, iw jakich ilościach i kiedy.
Warzywa
Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju warzyw, sięgaj po wszystkie warzywa, które Ci smakują, dzięki temu uzyskasz pełna gamę składników odżywczych.
Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Zawierają:
- szpinak
- jarmuż
- zielone fasolki
- brokuły
Sezonowe warzywa, które możesz zakupić lokalnie są znacznie bardziej przyjazne dla naszego portfela i mają znacznie lepszy smak. Możesz używać ich jako:
- jako dodatek
- pieczone na blasze z odrobiną oliwy z oliwek
- jako baza do zup, gulaszu i dań z makaronu
- jako sałatka
- w przecierach
- w sokach i koktajlach
Ziarna
Biała mąka jest jednym z głównych składników białego pieczywa, niestety ma ona ograniczoną wartość odżywczą. Większość „dobroci” znajduje się w skórce ziarna lub skorupce, która niestety w wielu przypadkach zostaje usunięta przed przetworzeniem.
Klasyfikacja produktów pełnoziarnistych określa całe ziarno, które nie zostało pozbawione łuski czy skorupki. Takie produkty dostarczają bowiem witaminy, minerały oraz błonnik. Dodatkowo, całe ziarna podają potrawom dodatkowy pyszny smak!
Dlatego zdrowszym wyborem będzie rezygnacja z białego pieczywa, jasnych makaronów oraz białego ryżu na produkty pełnoziarniste.
Białka
Fasola i mięso są głównym źródłem białka, które niezbędne są do codziennego funkcjonowania. Dodatkowo białko pozytywnie wpływa na gojenie się raz oraz pomaga w utrzymaniu i rozwoju mięśni.
Białko zwierzęce
Zdrowe białko pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- czerwone mięso , takie jak wołowina i baranina
- drób, taki jak kurczak i indyk
- ryby , w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby
Niektóre przetwory mięsne zawierają również dodatkowy cukier, konserwanty oraz sól. Dlatego należy sięgać po mięso świeże, surowe i nieprzetworzone.

Białko roślinne
Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.
Przykłady zawierają:
Soja jest głównym składnikiem tofu, jest ona także pełna białka i stanowi świetną alternatywę jako zastępnik mięsa.
Nabiał
Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- białko
- wapń
- witamina D
Produkty mleczne zawierają także tłuszcz. Jeśli starasz się unikać tego rodzaju produktu wybierz opcje o obniżonej zawartości tłuszczu lub po mleka roślinne.
Dla osób na diecie wegańskiej dostępnych jest obecnie wiele rodzajów mleka bezmlecznego i innych alternatywnych produktów mlecznych, wykonanych z:
- nasiona lnu
- migdały i orzechy nerkowca
- soja
- owies
- orzech kokosowy
Nabiał pochodzenia roślinnego często zostaje wzbogacony dodatkowo w wapń oraz inne składniki odżywcze. Wybierając taki rodzaj mleka, dobrze jest przyjrzeć się etykiecie. Niektórzy producenci wzbogacają mleka dodatkową porcją cukru, a jak wiadomo takie produkty stają się mniej zdrowe dla naszego organizmu.
Tłuszcze i oleje
Tłuszcz jest niezbędny elementem do wytworzenia energii i zdrowia komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć liczbę kalorii powyżej potrzeb organizmu i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Istnieją zalecenia by unikać tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one poziom „złego” cholesterolu. Częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. W diecie powinna pozostać pewna ilość tłuszczów nasyconych – około 10 procent lub mniej w celu optymalizacji energii w naszym organizmie.
Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans .
- Pokochane tłuszcze: oleje roślinne i oleje rybne
- Tłuszcze do ograniczenia: masło, ser i ciężka śmietana
- Tłuszcze do stracenia: tłuszcze trans, używane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki
Oliwa z oliwek uważana jest za jedną z najzdrowszych tłuszczów spożywczych. Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek extra virgin, jest ona bowiem oliwą o najmniejszym przetworzeniu. Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często bogate w kalorie, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je jeść oszczędnie.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta to zazwyczaj taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie przetworzonej żywności.
Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub czujesz, że musisz schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę z lekarzem lub dietetykiem.
Mogą zasugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać potrzebne odżywianie, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia.