Spożywanie odpowiednich produktów żywieniowych może pomóc nam pobudzić trawienie. Ograniczenie pewnych produktów może całkowicie zniwelować problemy metaboliczne. Szczególnie skuteczna jest dieta uboga w fermentowalne węglowodany, zwana inaczej FODMAPS. Najczęściej jest ona zalecana podczas zespołu jelita drażliwego.
Artykuł ten jest przewodnikiem o diecie FODMAP. O jej zaletach, wadach oraz wartościach jakie wprowadza ona do naszego organizmu.
Co to są FODMAP?
FODMAP jest skrótem terminów naukowych używanych do klasyfikowania grup węglowodanów, które spowalniają nasz układ trawienny powodując częste bóle brzucha oraz wzdęcia.
Węglowodany z grup FODMAP znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych w różnych ilościach, zaś niektóre zawierają tylko jeden typ.
Czterema głównymi grupami FODMAP są:
- Oligosacharydy: Pszenica, żyto, rośliny strączkowe oraz różne owoce i warzywa, takie jak czosnek i cebula.
- Disacharydy: mleko, jogurt i miękki ser. Laktoza jest głównym węglowodanem.
- Monosacharydy: różne owoce, w tym figi i mango, oraz substancje słodzące, takie jak miód i nektar z agawy . Fruktoza jest głównym węglowodanem.
- Poliole: niektóre owoce i warzywa, w tym jeżyny i liczi, a także niektóre niskokaloryczne słodziki, takie jak te w gumie bez cukru.
Korzyści z diety FODMAP
Dieta FODMAP charakteryzuje się ograniczeniem produktów węglowodanowych z powyższych czterech grup. Korzyści płynące z tej diety przetestowane zostały na wielu osobach z zespołem jelita drażliwego.
Zredukowane objawy trawienne
Zespół jelita drażliwego może objawiać się refluksem, bólem brzucha, parciem na stolec oraz wzdęciami. Niestety częsty i silny ból brzucha jest główną cechą tego schorzenia. Dodatkowo przy IBS występują wzdęcia.
Kluczową kwestią jest to, że powyższe objawy mogą często prowadzić do osłabienia. Wiele osób z IBS uskarża się, że poświęca ponad 25% swojego czasu na walkę z objawami tego schorzenia. Na szczęście, badania wykazały, że dieta FODMAP minimalizuje te objawy.
Więc jeśli Ty także borykasz się z zespołem jelita drażliwego skonsultuj się ze Swoim lekarzem
Stosując dietę o niskiej zawartości FODMAP masz duże szanse na złagodzenie bólu brzucha i wzdęć. Dieta ta pomaga nie tylko w dolegliwościach bólowych, ale także doskonale radzi sobie ze wzdęciami, biegunką i zaparciami.
Lepsza jakość życia
Jeśli Twoje życie w dużej mierze uzależnione jest od tych dolegliwości ta dieta jest dla Ciebie. Dieta ta nie tylko poprawia ogólną jakość życia, ale także wykazuje zdolność zwiększania poziomu energii u osób z zespołem jelita drażliwego.
Kto powinien przestrzegać diety FODMAP
Niestety dieta FODMAP nie jest przeznaczona dla każdego. Jeśli został zdiagnozowany u Ciebie zespół jelita drażliwego, taka dieta może wyrządzić w Twoim organizmie więcej szkód. Większość pożywienia z niską zawartością FODMAP zawiera wysoką ilość prebiotyków, które wspierają wzrost dobrych bakterii jelitowych.
Jeśli masz IBS, rozważasz tę dietę, najpierw skonsultuj się z lekarzem:
- Stałe problemy jelitowe
- Zła reakcja na stres
- Nie zareagowałem na porady dietetyczne pierwszej linii, w tym ograniczenie alkoholu, kofeiny, pikantnych potraw i innych typowych potraw wyzwalających.
Istnieją spekulację, że dieta FODMAP może pozytywnie wpłynąć na inne schorzenia takie jak np. problemy trawienne pojawiające się z braku wysiłku fizycznego. Ważną kwestią jest to, że powinieneś mieć świadomość, że jakakolwiek dieta jest procesem złożonym. Dlatego nie zaleca się wprowadzania diety na własną rękę, w czasie podróży oraz czasie stresującego okresu. W takich przypadkach nasz organizm jest narażony na stres, który może i tak zaburzyć nasz organizm.
Jak przestrzegać diety FODMAP?
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardziej złożona niż myślisz i obejmuje trzy etapy, które opisaliśmy poniżej.
Etap 1: Ograniczenie
1 etap polega na unikaniu produktów spożywczych o wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli nie masz pewności, które produkty powinieneś ograniczyć możesz znaleźć wiele poradników na ten temat bądź bezpośrednio skontaktować się z dietetykiem.
Osoby będące na tej diecie, często zapominają jakie pokarmy mają wysoką zwartość FODMAP, dlatego warto mieć „pod ręką” listę takich produktów. Ten etap diety powinien trwać od 3 do 8 tygodni by osiągnąć pełne bezpieczeństwo dla naszych jelit.
Dzieje się tak, że niektóre osoby ze schorzeniem IBS zauważają poprawę stanu swego zdrowia już w pierwszym tygodniu stosowania diety FODMAP. Zdarza się także, że pewna liczba osób na tej diecie widzi poprawę dopiero pod koniec tego etapu. Jeśli twoje problemy trawienne osłabną możesz przejść do etapu 2.
Etap 2: Ponowne wprowadzenie
Etap 2 polega na stopniowym wprowadzeniu produktów żywieniowych z wysoką zawartością FODMAP.
Najpierw musisz:
- Określić, które typy FODMAP tolerujesz. Niewiele osób jest wrażliwych na wszystkie z nich.
- Ustalić liczbę FODMAP, które możesz tolerować. Nazywa się to „poziomem progowym”.
Będąc na etapie 2 musisz testować poszczególne produkty przez 3 dni. Ważne jest by przystąpić do tego kroku pod bacznym okiem dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiednie produkty.
Warto wspomnieć o tym, że ten etap jest bardziej etapem testowym i tak naprawdę stale powinieneś pilnować by dieta nie była zbyt bogata w produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Ten etap ma za zadanie, sprawdzenie czy Twój organizm jest gotowy na przyjmowanie produktów „obciążających”.
Należy również pamiętać, że w przeciwieństwie do osób z większością alergii pokarmowych , osoby z IBS mogą tolerować niewielkie ilości FODMAP.
Etap 3: Personalizacja
Etap 3 jest zmodyfikowaniem diety o niskiej zawartości FODMAP. Niestety nadal musisz ograniczać produkty o zbyt wysokim współczynniku FODMAP, ale jednak rodzaj i ilość spożywanych produktów jest dostosowana bezpośrednio do Ciebie.
Przechodząc do ostatniego etapu Twoja dieta może nieco się zmienić. Staje się ona bardziej różnorodna oraz bardziej elastyczna, dzieje się tak ponieważ zostaje ona urozmaicona w niektóre produkty. Stosowanie tej diety przy IBS zapewni Ci poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia jelit.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być aromatyczna
Dieta FODMAP niestety wyklucza także niektóre rodzaje przypraw. Dużym plusem jest to, że smak swoich popraw możesz poprawiać za pomocą cebuli oraz czosnkiem. Niestety mogą to być tak zwane wyciągi tych produktów. Możesz stosować np. olej na bazie czosnku, który jest bardzo ubogi w FODMAP. Olej na bazie czosnku jest w 100% bezpieczny przy tej diecie, ponieważ zawarty w czosnku FODMAP nie rozpuszcza się w tłuszczach zaś czosnek przekazuje tylko Swój smak oraz aromat.
Swoje potrawy możesz również doprawiać niektórymi mieszankami przypraw np. pikantnymi wariantami, ponieważ one także są w grupie o niskiej zawartości FODMAP. Czosnek i cebula są bardzo bogate w FODMAP. Doprowadziło to do powszechnego błędnego przekonania, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest pozbawiona smaku.
Produkty o niskiej zawartości FODMAP: Szczypiorek, chili, kozieradka, imbir, trawa cytrynowa, gorczyca, pieprz, szafran i kurkuma.
Czy wegetarianie mogą przestrzegać diety FODMAP?
Niewiele osób wie, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może mieć niską zawartość FODMAP. Niemniej jednak przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP, jeśli jesteś wegetarianinem, może być trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ rośliny strączkowe o wysokiej zawartości FODMAP są podstawowym pokarmem białkowym w dietach wegetariańskich.
Możesz włączyć małe porcje konserwowanych i opłukanych roślin strączkowych do diety o niskiej zawartości FODMAP. Istnieje również wiele opcji FODMAP, bogatych w białko dla wegetarian, w tym tofu, jajka, substytut mięsa oraz większość orzechów i nasion.
Przykładowa lista zakupów FODMAP
Wiele pokarmów ma naturalnie niską zawartość FODMAP.
Oto prosta lista zakupów na początek.
- Białko: wołowina, kurczak, jajka, ryby, jagnięcina, wieprzowina, krewetki i tofu
- Całe ziarna: ryż brązowy, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies i komosa ryżowa
- Owoce: banany, jagody, kiwi, limonki, mandarynki, pomarańcze, papaja, ananas, rabarbar i truskawki
- Warzywa: kiełki fasoli, papryka, marchew, choy sum, bakłażan, jarmuż, pomidory, szpinak i cukinia
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pekan, orzeszki pinii i orzechy włoskie
- Nasiona: siemię lniane, dynia, sezam i słonecznik
- Nabiał: ser Cheddar, mleko bez laktozy i parmezan
- Obrazy olejne: Olej kokosowy i Oliwa z oliwek
- Napoje: Czarna herbata ,kawa,zielona herbata ,herbata miętowa , woda i Biała herbata
- Przyprawy: bazylia, chili, imbir, musztarda , pieprz, sól, ocet z białego ryżu i proszek wasabi
Ponadto ważne jest, aby sprawdzić listę składników na opakowanej żywności pod kątem dodanych FODMAP. Firmy spożywcze mogą dodawać FODMAP do swojej żywności z wielu powodów, w tym jako prebiotyki, substytut tłuszczu lub jako substytut cukru o niższej kaloryczności.
Podsumowanie
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może radykalnie złagodzić objawy trawienne, w tym u osób z IBS. Jednak nie każdy z IBS reaguje na dietę. Co więcej, dieta obejmuje trzyetapowy proces, który może trwać nawet do sześciu miesięcy.
A jeśli tego nie potrzebujesz, dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ FODMAP są prebiotykami, które wspierają rozwój pożytecznych bakteriach w jelitach. Niemniej jednak ta dieta może naprawdę zmienić życie osób zmagających się z IBS.
