Dieta wegańska, menu

Od pewnego czasu diety wegańskie zyskują na popularności. Wiele osób wybiera ten krok ze względu na środowisko, zamiłowanie do zwierząt oraz ze względów zdrowotnych. Właściwie dobrana dieta może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Niestety dieta oparta na samych produktach roślinnych może zwiększyć niedobór pewnych składników odżywczych. Ten artykuł został stworzony z myślą o osobach zastanawiających się nad tą dietą oraz początkujących. Wyjaśnimy co musisz wiedzieć, aby nie popełnić żadnego błędu.

Co to jest dieta wegańska?

Wiele Wegan określa to jako styl życia. Jest to tak naprawdę „sposób” żywienia, który wyklucza wszelkie formy okrucieństwa nad zwierzętami, która zabijana jest na żywność, odzież, testy kosmetyków czy jakiekolwiek inne formy.

Dlatego, dieta wegańska pozbawiona jest wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego : jaj, mięsa, nabiału. Składa się ona głównie z produktów, które mają także zastosowanie przy diecie superfoods.

Prócz wartości etycznych, wiele ludzi podąża tymi śladami ze względu na to by poprawić stan swojego zdrowia, a ta dieta naprawdę w tym pomaga.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany diet wegańskich. Do najczęstszych należą:

• Wegańska dieta pełnoziarnista: dieta oparta na szerokiej gamie pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Dieta wegańska surowej żywności: wegańska oparta na surowych owocach, warzywach, orzechach, nasionach lub produktach roślinnych gotowanych w temperaturach poniżej 48 ° C.
• 80/10/10: j ogranicza roślin bogatych w tłuszcz, takich jak orzechy i awokado i opiera się przede wszystkim na surowcach i owoców miękkich zamiast zieleni. Nazywana również dietą wegańską o niskiej zawartości tłuszczu lub dietą frutariańską.
• Rozwiązanie skrobiowe: niskotłuszczowa, bogata w węglowodany dieta wegańska podobna do diety 80/10/10, ale koncentruje się na gotowanej skrobi, takiej jak ziemniaki, ryż i kukurydza, zamiast na owocach.
• Surowy do 4: Niskotłuszczowa dieta wegańska inspirowana roztworem 80/10/10 i skrobi. Surowe potrawy są spożywane do godziny 16:00, z opcją ugotowanego posiłku roślinnego na obiad.
• Dieta wegańska typu fast food: wegańska pozbawiona pełnowartościowych produktów roślinnych, która w dużym stopniu opiera się na próbnych mięsach i serach, frytkach, wegańskich deserach i innych mocno przetworzonych wegańskich produktach spożywczych.

Diety wegańskie mogą pomóc Ci schudnąć

Warto zauważyć, że większość wegan jest szczupła. Dzieje się tak, dlatego, że maja one o wiele niższy wskaźnik BMI niż osoby spożywające mięso i produkty zwierzęce. Może to stanowić ważną sugestię, dlaczego coraz więcej osób zwraca się na diety wegańskie jako sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Korzyści związane z wagą, jakich doświadczają weganie, także wyjaśnić innymi czynnikami niż dieta. Mogą to być zdrowsze wybory takie jak aktywność fizyczna i inne zachowania związane ze zdrowiem. Diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, z którymi są porównywane. Co ciekawe, przewaga utraty wagi utrzymuje się nawet wtedy, gdy diety oparte na pełnowartościowych produktach są stosowane jako diety kontrolne.

Tendencja do spożycia mniejszej ilości kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika pokarmowego, co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Zastosowanie diety wegańskiej może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi i zapobieganiu cukrzycy typu 2. Weganie mają większą wrażliwość na insulinę i znacznie niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, niż osoby spożywające wszystkie produkty.

Dieta wegańska obniża również poziom cukru we krwi. Część korzyści można wyjaśnić wyższym spożyciem błonnika, co może skutkować osłabieniem poziomu cukru we krwi. Spadek wagi przy tej diecie może być także czynnikiem odchudzania obniżenia poziomu cukru we krwi.

Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyści z:

• Ryzyko raka: Weganie mogą odnieść korzyści z 15% niższego ryzyka zachorowania lub śmierci z powodu raka.
• Zapalenie stawów: diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk stawów i sztywność poranna .
• Czynność nerek: diabetycy, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złej funkcji nerek.
• Choroba Alzheimera: Badania obserwacyjne pokazują, że niektóre aspekty diety wegańskiej mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Żywność, której należy unikać

Weganie unikają jedzenia jakichkolwiek pokarmów pochodzenia zwierzęcego , a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego . Obejmują one:

• Mięso i drób: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, podroby , dzikie mięso, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.
• Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje ryb, sardele, krewetki, kalmary, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp.
• Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp.
• Jajka: od kurczaków, przepiórek, strusi, ryb itp.
• Produkty pszczele : miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp.
• Składniki pochodzenia zwierzęcego : serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja, żelatyna, koszenila lub karmin, karuk, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego.

  

Pokarmy do spożycia

Weganie dbający o zdrowie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego substancjami pochodzenia roślinnego , takimi jak:

• Tofu, tempeh i seitan: stanowią wszechstronną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jaj w wielu przepisach.
• Rośliny strączkowe: Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groszek są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i właściwe gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
• Orzechy i masła orzechowe: Szczególnie nieblanszowane i nieprażone odmiany, które są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E.
• Nasiona: zwłaszcza konopie, chia i siemię lniane, które zawierają dużą ilość białka i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Mleka roślinne i jogurty wzbogacone wapniem: pomagają weganom osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. W miarę możliwości wybieraj odmiany wzbogacone witaminami B12 i D.
• Algi: Spirulina i Chlorella są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Inne odmiany są świetnymi źródłami jodu.
• Drożdże odżywcze: to łatwy sposób na zwiększenie zawartości białka w daniach wegańskich i dodanie ciekawego serowego smaku. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany wzbogacone witaminą B12.
• Pełnoziarniste, zbożowe i pseudo zbożowe: są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, teff i komosa ryżowa to szczególnie opcje wysokobiałkowe.
• Kiełki i sfermentowane pokarmy roślinne: kapusta kiszona, pikle i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja mogą również pomóc poprawić wchłanianie minerałów .
• Owoce i warzywa: oba są świetnym pokarmem zwiększającym spożycie składników odżywczych. Liściaste warzywa, takie jak kapusta chińska, szpinak, jarmuż, rukiew wodna są szczególnie bogate w żelazo i wapń.

Ryzyka i jak je minimalizować

Dobre zaplanowanie diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla każdego, nie tylko dla wegan.

To powiedziawszy, osoby stosujące źle zbilansowane diety wegańskie są szczególnie narażone na niedobory niektórych składników odżywczych. Weganie są bardziej narażeni na niedostateczne poziomy witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku we krwi.

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest niepokojący dla wszystkich, ale może stanowić szczególne zagrożenie dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Jednym ze sposobów zminimalizowania prawdopodobieństwa wystąpienia niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanej przetworzonej żywności wegańskiej i zamiast tego wybór pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze.

Produkty wzbogacone, zwłaszcza te wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12, również powinny codziennie pojawiać się na Twoim talerzu. Co więcej, dodanie do diety wodorostów lub soli jodowanej może pomóc weganom osiągnąć zalecane dzienne spożycie jodu.

Wreszcie pokarmy zawierające kwasy omega-3, zwłaszcza te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), mogą pomóc organizmowi w wytwarzaniu kwasów omega-3 o dłuższych łańcuchach. Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję.

Dodatki do rozważenia

Niektórym weganom może być trudno zjeść odpowiednią ilość wyżej wymienionych produktów bogatych w składniki odżywcze, aby zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie.

W takim przypadku szczególnie korzystne mogą być następujące suplementy:

• Witamina B12.
• Witamina D: wybierz formy D2 lub wegańskie D3,dostępne np. w aptekach.
• EPA i DHA: pozyskiwane z oleju z alg.
• Żelazo: powinno być uzupełniane tylko w przypadku udokumentowanego niedoboru.
• Jod: weź suplement lub dodaj 1/2 łyżeczki soli jodowanej do swojej diety dziennie.
• Wapń: Wapń jest najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany w dawkach 500 mg lub mniej na raz. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie, co suplementy żelaza lub cynku może zmniejszyć ich wchłanianie.
• Cynk: przyjmowany w postaci glukonianu cynku lub cytrynianu cynku. Nie należy przyjmować w tym samym czasie, co suplementy wapnia.

  

Wegańskie przykładowe menu na tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowy jadłospis wegański:

poniedziałek

• Śniadanie: Wegańska kanapka z tofu, sałatą, pomidorem, kurkumą i  latte z mleka roślinnego.
• Obiad: Spiralna sałatka z cukinii i komosy ryżowej z dressingiem orzechowym.
• Kolacja: czerwona soczewica ze szpinakiem na dzikim ryżu.

wtorek

• Śniadanie: Płatki owsiane z owocami, wzbogacone mleko roślinne, nasiona chia i orzechy.
• Obiad: kanapka z kiszoną kapustą
• Kolacja: Makaron z sosem bolońskim z soczewicy i sałatką z warzyw.

środa

• Śniadanie: Smoothie z mango i szpinaku na bazie wzbogaconego mleka roślinnego i muffinki bananowo-lniano-orzechowej.
• Obiad: Pieczona kanapka z tofu z dodatkiem sałatki pomidorowej.
• Kolacja: Wegańskie chili z amarantusa.

czwartek

• Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym, bananem i wzbogaconym jogurtem roślinnym.
• Obiad: zupa z makaronem tofu z warzywami.
• Kolacja: bataty w mundurkach z sałatą, kukurydzą, fasolą, orzechami nerkowca i guacamole.

piątek

• Śniadanie: Wegański omlet z ciecierzycy i cebuli oraz cappuccino na bazie wzbogaconego mleka roślinnego.
• Obiad: wegańskie tacos z salsą mango-ananasową.
• Kolacja: Smażona na ruszcie Tempeh z bok choy i brokułami.

sobota

• Śniadanie: wrap  ze szpinakiem i jajecznicą z tofu oraz szklanka wzbogaconego mleka roślinnego.
• Obiad: Pikantna zupa z czerwonej soczewicy, pomidorów i jarmużu z tostami pełnoziarnistymi i hummusem.
• Kolacja: wegetariańskie sushi, zupa miso, sałatka warzywna.

niedziela

• Śniadanie: naleśniki z ciecierzycy , guacamole i salsa oraz szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego.
• Lunch: Wegańskie quiche z tofu z dodatkiem smażonej musztardy.
• Kolacja: wegańskie sajgonki .

Pamiętaj, aby zróżnicować źródła białka i warzyw w ciągu dnia, ponieważ każdy z nich dostarcza różnych witamin i minerałów, które są ważne dla Twojego zdrowia.

Podsumowanie

Osoby mogą wybrać weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych. Właściwie stosowana dieta wegańska może być łatwa do przestrzegania i może przynosić różne korzyści zdrowotne, a także może zaliczać się do superfoods.

Podobnie jak w przypadku każdej diety, te korzyści pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę wokół pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, a nie silnie przetworzonych.

Weganie, zwłaszcza ci, którzy nie są w stanie zaspokoić codziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze samą dietą, powinni rozważyć suplementy.