Nie wszystkie zdrowe produkty są sobie równe. Zielone warzywa mogą być dla ciebie dobre, ale składniki odżywcze w sałacie lodowej mogą nie być tak obfite, jak w jarmużu, szpinaku i boćwinie. Oprócz zawartości składników odżywczych, indeks glikemiczny (IG) żywności może również pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko jedzenie podniesie poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG ma wynik 55 lub mniej, podczas gdy żywność o wysokim IG ma wynik 70 lub więcej. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy o niższym IG są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą. Pokarmy, które są zarówno pożywne, jak i mają niski IG, są pomocne w zarządzaniu zdrowiem i poziomem glukozy we krwi.
1. Warzywa niezawierające skrobi
Warzywa nieskrobiowe mają mniej węglowodanów na porcję. Obejmuje wszystko, od karczochów i szparagów po brokuły i buraki. Ta kategoria warzyw ma duży wpływ na zaspokojenie głodu i zwiększenie spożycia witamin, minerałów i błonnika. Warzywa te mają również niską zawartość kalorii i węglowodanów, co czyni je jednymi z niewielu produktów, które osoby z cukrzycą mogą spożywać niemal całkowicie.
Większość warzyw nieskrobiowych są pokarmami o niskim IG z rankingiem 55 lub mniej. Dieta niskokaloryczna składająca się z warzyw nieskrobiowych może skutecznie odwrócić cukrzycę typu 2.
2. Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe zwykłe mleko i jogurt
Witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Jedną z jego ról jest utrzymanie zdrowych kości, ale wielu z nas nie dostaje tyle, ile potrzebuje. Beztłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko i jogurt, są wzbogacone witaminą D. Te produkty mleczne są dobrym wyborem dla diabetyków.
3. Pomidory
Pomidory jedzone na surowo lub gotowane są pełne likopenu. To potężna substancja, która może zmniejszyć ryzyko raka (zwłaszcza raka prostaty), chorób serca i zwyrodnienia plamki żółtej.
Podobnie jak inne owoce nieskrobiowe, pomidory mają niski indeks glikemiczny. 200 gramów surowego pomidora każdego dnia obniża ciśnienie krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie pomidorów może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe związane z cukrzycą typu 2.
4. Jagody
Od chroniącej wzrok witaminy C po wypełniający błonnik, borówki są potęgą przeciwutleniaczy. Jagody te mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy spośród wszystkich owoców lub warzyw i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i raka. Mają również właściwości przeciwzapalne .
Truskawki, maliny i jeżyny to doskonały wybór dla osób z cukrzycą.
5. Łosoś i inne ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3
Dziki łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać ryzyko chorób serca. Jest również pełen witaminy D i selenu dla zdrowych włosów, skóry, paznokci i kości. Inne ryby bogate w składniki odżywcze to śledź, sardynki i makrela.
Ponieważ ryby i inne pokarmy białkowe nie zawierają węglowodanów, nie zwiększą poziomu cukru we krwi. Dodanie łososia do posiłku może spowolnić trawienie innych pokarmów spożywanych podczas tego posiłku i pomóc zwiększyć uczucie sytości. Olej rybny jest kolejnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby sprawdzić, które, jeśli w ogóle, są najlepsze dla twojego stanu.
6. Orzechy włoskie, siemię lniane i inne orzechy / nasiona
Siemię lniane i orzechy włoskie zawierają magnez, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy włoskie zawierają również kwas alfa-linolenowy, niezbędny kwas tłuszczowy, który poprawia zdrowie serca i obniża poziom cholesterolu. Są pełne witaminy E, kwasu foliowego, cynku i białka. Wiele innych orzechów dostarcza zdrowych tłuszczów i może powstrzymać głód, ale te dwa są szczególnie silne.
Zastąpienie orzechów i innych zdrowych tłuszczów węglowodanami może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Orzechy mają generalnie bardzo niskie wskaźniki IG. Na przykład orzechy nerkowca mają wynik 27 , a orzeszki ziemne tylko 7 . Chcesz innego powodu, by przekąsić orzechy? Wiele badań wykazało, że spożywające regularnie orzechy mają zmniejszone ryzyko zachorowalności na raka oraz cukrzycę.
7. Fasola
Fasola należy do najbardziej pożywnych pokarmów natury. Są bogate w błonnik i białko, co czyni je doskonałą opcją dla wegetarian i wegan . Dostarczają również niezbędnych minerałów, takich jak magnez i potas. I mają niski wskaźnik IG: na przykład czarna fasola ma wynik tylko 30, a ciecierzyca ma wynik 10.
Może być również dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Mogą również zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Podsumowanie
Dieta superfoods powinna zawierać wyżej wymienione produkty. Dzięki temu nie tylko stracisz zbędne kilogramy, ale także poprawisz znacznie swój stan zdrowia dostarczając wszystkich potrzebnych wartości swojemu organizmowi. Dodatkowo dołączając do takiej zbilansowanej diety ćwiczenia takie jak np. bieganie możesz szybko osiągnąć upragniony efekt, wspaniałe, prawda?
