Szacuje się, że połowa wszystkich dorosłych kobiet próbuje schudnąć każdego roku. Oprócz diety, jedną z najczęstszych strategii stosowanych przez osoby próbujące zrzucić zbędne kilogramy są ćwiczenia. Spala kalorie, a to odgrywa kluczową rolę w utracie wagi.
Oprócz pomocy w odchudzaniu, ćwiczenia są powiązane z wieloma innymi korzyściami, w tym z poprawą nastroju, mocniejszymi kościami i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
1.Chodzenie
Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń odchudzających – i nie bez powodu.
Jest to wygodny i łatwy sposób dla początkujących na rozpoczęcie ćwiczeń bez poczucia przytłoczenia lub konieczności zakupu sprzętu. Jest to również ćwiczenie o mniejszym wpływie, co oznacza, że nie obciąża stawów.
Łatwo jest dopasować chodzenie do codziennej rutyny. Aby dodać więcej kroków do swojego dnia, spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch, chodzić po schodach do pracy lub zabierać psa na dodatkowe spacery.
Na początek staraj się chodzić przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość spacerów, gdy stajesz się bardziej sprawny.
2. Jogging lub bieganie
Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
Co więcej, badania wykazały, że jogging i bieganie mogą pomóc spalić szkodliwy tłuszcz trzewny, powszechnie znany jako tłuszcz brzuszny. Ten rodzaj tłuszczu owija się wokół narządów wewnętrznych i jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca.
Zarówno bieganie, jak i jogging to świetne ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i które można łatwo włączyć do tygodniowego planu zajęć. Na początek staraj się biegać przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu.
Jeśli bieganie lub jogging na świeżym powietrzu nie sprzyja Twoim stawom, spróbuj biegać po bardziej miękkich powierzchniach, takich jak trawa. Ponadto wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, która może być łatwiejsza dla stawów.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to popularne ćwiczenie, które poprawia kondycję i może pomóc w utracie wagi.
Chociaż jazda na rowerze jest tradycyjnie wykonywana na świeżym powietrzu, wiele siłowni i klubów fitness ma rowery stacjonarne, które umożliwiają jazdę na rowerze podczas przebywania w pomieszczeniach.
Jazda na rowerze jest nie tylko świetna do utraty wagi, ale badania wykazały, że osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze, mają lepszą ogólną sprawność, zwiększoną wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób serca, raka i śmierci w porównaniu z osobami, które nie jeżdżą regularnie.
Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców.
4. Pływanie
Pływanie to świetny sposób na utratę wagi i poprawę formy.
Sposób pływania wpływa na liczbę spalanych kalorii. W ciągu 30 minut osoba o wadze 70 kg spala 298 kalorii podczas stylu grzbietowego, 372 kalorii podczas stylu klasycznego, 409 kalorii podczas pływania motylkiem i 372 kalorii podczas pływania żabką.
Pływanie przez 60 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejsza tkankę tłuszczową, poprawia elastyczność i zmniejsza kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
Kolejną zaletą pływania jest jego łagodny charakter, co oznacza, że jest mniej obciążający stawy. To sprawia, że jest to świetna opcja dla osób, które mają kontuzje lub bóle stawów.
5. Joga
Joga to popularny sposób ćwiczeń i łagodzenia stresu.
Chociaż nie jest to powszechnie uważane za ćwiczenie odchudzające, spala sporą ilość kalorii i oferuje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych, które mogą sprzyjać utracie wagi. Dodatkowo grupa jogi doświadczyła poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Oprócz spalania kalorii, badania wykazały, że joga może nauczyć samokontroli, która może pomóc oprzeć się niezdrowej żywności, kontrolować przejadanie się i lepiej zrozumieć sygnały głodu w organizmie.
Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale możesz ćwiczyć jogę wszędzie. Obejmuje to w zaciszu własnego domu, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele samouczków z przewodnikiem.
Ile możesz realistycznie stracić na wadze?
To, ile wagi możesz stracić podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników.
Obejmują one:
- Waga początkowa. Ludzie, którzy ważą więcej, zwykle tracą więcej kilogramów niż ci, którzy ważą mniej. Mimo to odsetek utraconej masy ciała jest podobny.
- Wiek. Starsi ludzie mają tendencję do noszenia większej ilości tłuszczu i mniejszej masy mięśniowej, co zmniejsza RMR lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Niższy RMR może utrudnić utratę wagi.
- Płeć. Kobiety mają zwykle większy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, co może wpływać na ich RMR. W rezultacie mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety, nawet jeśli spożywają podobną liczbę kalorii.
- Dieta. Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Dlatego deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.
- Sen. Badania wykazały, że brak snu może spowolnić tempo utraty wagi, a nawet zwiększyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
- Warunki medyczne. Osoby z chorobami, takimi jak depresja i niedoczynność tarczycy, mogą tracić na wadze w wolniejszym tempie.
- Genetyka. Badania wykazały, że utrata masy ciała ma komponent genetyczny, który może wpływać na niektóre osoby z otyłością.
Zbyt szybka utrata wagi może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Na przykład może powodować utratę mięśni i zwiększać ryzyko chorób, takich jak kamienie żółciowe, odwodnienie, zmęczenie, niedożywienie, bóle głowy, drażliwość, zaparcia, wypadanie włosów i nieregularne miesiączki.
Co więcej, osoby, które zbyt szybko tracą na wadze, są bardziej skłonne do jej odzyskania, co nazywamy efektem jo-jo.
Podsumowując
Wiele ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć. Niektóre świetne opcje spalania kalorii obejmują spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, jogę czy pilates.
To powiedziawszy, wiele innych ćwiczeń może również pomóc zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem. Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność. To sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać przez długi czas i zobaczysz wyniki.