Niezależnie od tego, czy lubisz biegać rekreacyjnie, wyczynowo, czy jest część ogólnych celów związanych ze zdrowiem, jest to świetny sposób na poprawę zdrowia serca. Chociaż wiele uwagi poświęca się temu, co jeść przed bieganiem, równie ważne jest to, co jesz później.
W zależności od Twoich celów – takich jak utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej lub ukończenie biegu długodystansowego – różne pokarmy mogą przynosić różne korzyści. Dodatkowo odpowiednia suplementacja i dostosowana dieta może zapobiec częstym przeziębieniom oraz ogólnej poprawie stanu Twego zdrowia.
1. Sałatka z buraków
Buraczki są bogate w składniki odżywcze, są także niskokaloryczne. Dodatkowo są one doskonałym źródłem błonnika kontrolującego głód, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do każdej sałatki.
Spożywając buraczki dostarczamy do swojego organizmu także azotany, które są również ważnym elementem w naszej diecie. Azotany to związki, które pomagają naszemu organizmowi w produkcji azotu, który jest niezbędnym składnikiem dla zdrowia naczyń krwionośnych. Azotany zawarte w diecie z buraków i innych warzyw bogatych w azotany, takich jak szpinak i rukola, mogą zwiększać wydolność biegową i opóźniać zmęczenie podczas biegania.
Używając mieszanki sałat jako bazy, dodaj jednego obranego i pokrojonego w kostkę ugotowanego buraka i posyp kruszonką z koziego sera. Taka przekąska szybko zaspokoi Twój głód oraz pomoże Ci szybko przywrócić straconą energię w Twoim organizmie.
Jeśli nie odpowiada Ci taka forma sałatki możesz wzbogacić ją w dodatkowe smaki. Wystarczy dodać przyprawy takie jak sól i pieprz oraz całość skropić octem balsamicznym. Jeśli szukasz bardziej treściwej przekąski po biegu, dodaj ciecierzycę, jajko na twardo lub trochę łososia, aby zwiększyć dawkę białka.
2. Arbuz
Arbuz, ulubiony owoc letniego pikniku, ma niewiele kalorii i jest dobrym źródłem dwóch silnych związków roślinnych – cytruliny i likopenu.
Podobnie jak azotany w diecie, cytrulina pomaga organizmowi w produkcji tlenku azotu i może opóźniać zmęczenie i łagodzić bolesność mięśni. Arbuz, zawierający 91% masy wody, może również pomóc w nawodnieniu organizmu po biegu. Po takiej przekąsce na pewno nie będziesz potrzebować ogromnej ilości wody.
Możesz cieszyć się samym arbuzem lub dodać go do innych potraw, takich jak sałatki, aby uzyskać bardziej sycące danie. Fajną przekąską z wykorzystaniem arbuza jest sałatka, wystarczy połączyć pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulkę, rukole, ser feta i arbuz! Wszystko należy pokroić w niedużą kostkę i dodać do rukoli. Następnie wystarczy skropić to delikatnie oliwą z oliwek, sokiem z limonki i dodać niewielką ilość soli. Brzmi pysznie, prawda?
3. Jabłko lub banan z masłem orzechowym
Taką alternatywę przekąski możesz zjeść samodzielnie bądź podać ją koleżankom przy kawie. Jabłka, gruszki i banany dobrze komponują się z masłem orzechowym. Naturalne węglowodany z owoców i tłuszcz z masła orzechowego działają harmonicznie, pomagając Ci odzyskać siły po biegu, ale także kontrolować głód w ciągu dnia.
Ponieważ masło orzechowe jest bogate w kalorie, trzymaj się 2-łyżek stołowych lub mniej więcej wielkości piłki do ping-ponga.
4. Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami
Kurczak to wysokiej jakości chude białko. 112 gramów piersi kurczaka zawierają 27 gramów białka, co jest więcej niż wystarczające, aby rozpocząć proces odbudowy mięśni po biegu.
Jednak ten drób może być sam w sobie raczej mdły, więc z grillowanym kurczakiem warto mieć na boku pieczone warzywa. Kalafior, brukselka , brokuły, grzyby, cukinia i szparagi są głównymi kandydatami do idealnej przekąski. Dodaj oliwę z oliwek, czosnek, sól i pieprz do smaku
5. Łosoś z ryżem i szparagami
Jak wiadomo ryby mają wiele korzystnych dla nas właściwości zdrowotnych. Łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także bogatym w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, kwasy tłuszczowe omega-3 niejednokrotnie były badane pod kątem zmniejszenia ryzyka chorób serca, poprawienia funkcji mózgu, a także zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego. Co więcej, te badania zostały potwierdzone. Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na wiele czynników w naszym organizmie.
Kwasy omega-3 prócz powyższych właściwości pomagają w szybszej regeneracji wysiłkowej. Przygotowanie pożywnej i smacznej przekąski z łososiem jest banalnie proste. Połącz łącz łososia z filiżanką ryżu, garścią gotowanych szparagów. Wystarczy chwila, a masz pełnowartościowy posiłek, który świetnie nada się po przebytym maratonie!
6. Jogurt grecki z owocami i granolą
Jogurt grecki ma znacznie wyższą zawartość białka niż inne jogurty. 150 gram jogurtu greckiego zawiera aż 15 gram białka. Owoce i granola zawierają dodatkowe węglowodany, witaminy i minerały, aby przyspieszyć regenerację po maratonie.
Ponadto, jest to bardzo szybka przekąska, którą przygotujesz w zaledwie 5 minut.
Podsumowanie
Bieganie to ćwiczenie, które wiele osób lubi, inni dopiero poznają zalety tej dyscypliny. Każdy początkujący biegacz poświęca wiele uwagi zbilansowanym posiłkom przed treningami zapominając o tym, że posiłki spożywane po bieganiu są także bardzo ważne. Nie zapomnij zatem zaplanować idealnych przekąsek, które przyśpieszą czas regeneracji Twojego organizmu.
Spożywanie niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów może pomóc w utracie wagi po biegu, a wybór wysokiej jakości białka może korzystnie wpłynąć na budowę mięśni.
